Ton guide de la créatine: bien mélanger le shake de créatine

Est-ce que tu mélanges ta créatine avec de l’eau, du jus ou des protéines? Nous t’expliquons quel est le meilleur mélange pour ton supplément de créatine.

Sur ce site

• Prendre le shake de créatine avec des hydrates de carbone?
• Mélanger la créatine avec de l’eau
• Mélanger la créatine avec du jus et du smoothie
• Mélanger la créatine avec des protéines
• Quand faut-il mélanger le shake de créatine?
• Conclusion: le meilleur mélange de créatine

La créatine, un complément alimentaire pris pour favoriser la croissance musculaire et améliorer les performances sportives, est souvent proposée sous forme de poudre de créatine sans goût. De nombreux sportifs et bodybuilders se demandent comment prendre au mieux la créatine et avec quels liquides ils peuvent et doivent la mélanger. Nous t’expliquons dans cet article s’il est préférable de prendre de la créatine avec du lait, Whey Protein, de l’eau ou du jus.

Prendre un shake de créatine avec des glucides?

Cette question est souvent posée par les sportifs: Est-il judicieux de prendre le supplément de créatine en même temps que des glucides ou est-il préférable de s’abstenir de consommer des glucides? Certaines études ont montré que l’absorption de la créatine est favorisée et que la teneur en glycogène des muscles augmente lorsque la poudre de créatine est consommée avec des glucides. Il faut toutefois noter que l’augmentation de la production d’insuline ne doit pas nécessairement passer par l’ajout de glucides supplémentaires dans le shake. Tu peux aussi simplement prendre la créatine avec un repas normal – dans ce cas, la production d’insuline se fait par l’alimentation. Alternativement, le mélange de la créatine avec de la protéine en poudre, de la protéine de lactosérum ou des BCAA conduirait à l’augmentation souhaitée de l’insuline et donc à une meilleure absorption.

La décision de consommer des glucides supplémentaires t’appartient donc entièrement: si tu suis actuellement un régime strict et que tu veux économiser des calories, une portion supplémentaire de sucres simples chaque jour n’a certainement aucun sens pour toi. La créatine est absorbée par ton corps, que ce soit avec ou sans glucides.

Mélanger la créatine avec de l’eau

La manière peut-être la plus simple et la plus pratique de prendre le complément alimentaire consiste à mélanger la créatine avec de l’eau et à la prendre avant l’entraînement. Tu peux prendre ta dose quotidienne de créatine avec autant d’eau que tu le souhaites. Si tu n’aimes pas trop le goût de la créatine en poudre, ajoute simplement plus d’eau pour qu’elle puisse se diluer. Bien que ce soit peut-être la méthode la plus insipide, mélanger la créatine avec de l’eau présente un certain nombre d’avantages.

Certains experts avertissent que la créatine peut augmenter ton risque de déshydratation, car elle incite tes muscles à puiser de l’eau dans le reste de ton corps. Cela entraîne une augmentation de la rétention d’eau dans tes muscles. Cependant, il n’y a pas beaucoup de preuves qui soutiennent cette idée. Une étude publiée en juin 2017 n’a trouvé aucun lien entre la créatine et la déshydratation.

Cependant, pour être sûr, lorsque tu prends de la créatine, tu dois boire beaucoup d’eau et éviter de t’entraîner par forte chaleur afin d’éviter la déshydratation. En outre, il est important de prendre la créatine avec plusieurs verres d’eau avant ou après l’entraînement, afin de t’hydrater suffisamment lorsque tu transpires pendant l’entraînement.

Les suppléments de créatine sont désormais également disponibles en option avec différents goûts. Tu peux ainsi mélanger la poudre avec de l’eau neutre et obtenir un délicieux shake à ton goût.

Mélanger la créatine avec du jus et du smoothie

Un shake de créatine avec de l’eau est trop ennuyeux et n’est pas à ton goût? Alors essaie un mélange de créatine avec différents types de jus et de smoothies pour obtenir non seulement un gain de force, mais aussi pour absorber quelques hydrates de carbone et nutriments essentiels.

Le mieux est de mélanger la créatine en poudre avec un jus qui est frais et sans sucre ajouté. De nos jours, il est facile de trouver des jus pressés à froid qui peuvent t’apporter les vitamines et les minéraux des fruits et des légumes frais, sans l’ajout inutile de sucre des jus préemballés. Que tu ailles chercher du jus frais dans un magasin ou que tu le prépares chez toi à l’aide d’une centrifugeuse ou d’un mixeur, le jus pour le mélange de créatine devrait contenir beaucoup de vitamines et de minéraux.

Il est toutefois important de garder à l’esprit que le jus présente également quelques inconvénients. Il contient moins de fibres que les fruits ou légumes entiers et a souvent une teneur en sucre plus élevée qu’un seul fruit, avec la capacité d’augmenter le taux de sucre dans le sang.

Pour ceux qui font attention au sucre dans leur alimentation, il peut être préférable de manger des fruits et des légumes entiers plutôt que d’obtenir le sucre de manière compacte dans une boisson. En outre, les jus ont tendance à être moins rassasiants que les fruits et légumes entiers, ce qui peut entraîner la faim si c’est ton seul repas. Les smoothies peuvent également avoir une teneur élevée en sucre, surtout si tu as acheté le smoothie à l’avance ou si tu l’as commandé dans un restaurant. Pour être sûr, le mieux est de mixer le smoothie pour ton shake de créatine à la maison.

Le fait que la créatine se transforme en créatinine lorsqu’elle est mélangée à des jus acides et qu’elle soit donc inefficace est d’ailleurs faux et n’est qu’un mythe de fitness!

Mélanger la créatine avec des protéines

Protéine ou créatine? Les sportifs et les bodybuilders se demandent souvent quel est le complément alimentaire le plus bénéfique. Il est toutefois possible que la prise d’une combinaison de suppléments de protéines et de créatine te soit bénéfique. Cela peut être particulièrement utile pour les bodybuilders ou les personnes qui espèrent gagner plus de masse musculaire en peu de temps.

Alors que la créatine sert de combustible pour les muscles pendant l’entraînement, les protéines sont importantes pour la période qui suit, lorsque tes muscles ont besoin de beaucoup de protéines pour se reconstruire et devenir plus forts. Une combinaison de créatine et de protéines sur une base quotidienne peut non seulement t’aider à être plus performant à la salle de sport et à soulever plus de poids, mais aussi t’aider à récupérer.

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Quand faut-il mélanger le shake de créatine?

La créatine se décompose lentement dans un liquide. La plupart des produits conservent jusqu’à 95 % de leur créatine jusqu’à huit heures après avoir été mélangés à de l’eau. Certains shakes de créatine conservent même jusqu’à 80 % de leur créatine après une journée entière. Pour tirer le meilleur parti de la créatine, il est préférable de la mélanger juste avant de la prendre. Mais pour des raisons de commodité et si quelques pourcents de créatine ne te dérangent pas, tu peux aussi mélanger ton shake de créatine avant d’aller à la salle de sport.

Voici des options simples pour tirer le meilleur parti de ton supplément de créatine:

• Dans un shaker, mets ta protéine en poudre, ta glutamine et ta créatine, mais n’ajoute pas d’eau avant d’être prêt à consommer ta boisson. Si tu as besoin d’un shake pré-entraînement et d’un shake post-entraînement, utilise deux shakers séparés, en ajoutant de l’eau à chaque fois juste avant de boire.
• Mélange tes protéines avec de l’eau avant d’aller à la salle de sport, mais ajoute la créatine juste avant de la consommer.

Conclusion: le meilleur mélange de créatine

Que nous apprennent les différentes possibilités de mélanger la créatine? En fin de compte, c’est tout simplement un choix de goût! Tu peux mélanger la créatine avec du lait ou des protéines en poudre, avec des glucides, du jus ou simplement de l’eau: Quelle que soit la combinaison, la créatine est absorbée de manière optimale par ton corps. Tu devrais te poser la question de savoir si tu veux consommer d’éventuelles calories supplémentaires ou si tu préfères t’en passer.