Nutrition & Workouts

Sans entraînements réguliers, même les meilleurs suppléments ne mènent nulle part. Les brûleurs de graisse sont des compléments alimentaires. Les brûleurs de graisse ne sont que des compléments alimentaires et stimulent la combustion des graisses.

Les meilleurs entraînements de bodybuilder professionnels sont généralement de 4 à 6 jours d’entraînement avec un jour de repos. Ils emploient des techniques telles que supersets, drop sets, reps forcés etc. pour “choquer” leurs muscles dans une nouvelle croissance. Les reps restent généralement dans la gamme 8-12 mais peuvent être aussi bas que 3 ou aussi haut que 20 pour stimuler une nouvelle croissance musculaire.

Les entraînements

Non destinés aux personnes au cœur fragile!

Je pense personnellement que la routine d’Arnold est la meilleure. Voici sa routine. Je sais qu’en faisant défiler vers le bas, vous vous dites: “Il a travaillé tous ces groupes de muscles 3 jours par semaine?”. Oui, il l’a fait. En fait, il faisait une routine appelée double fractionnement sur 6 jours. Par exemple, il travaillait la poitrine et le dos le lundi matin. Puis travailler les jambes et les avant-bras le lundi après-midi!

Arnold a fait une routine appelée “6-Day Dual Split”:

Entraînements du lundi, mercredi et vendredi:

Entraînements de la poitrine:

• Presse de banc 5 x 6-10
• Flyres sur banc plat 5 x 6-10
• Presse sur banc incliné 6 x 6-10
• Croisements sur câbles 6 x 10-12
• Dips (poids du corps) 5 x échec
• Tirages avec haltères 5 x 10-12

Entraînements pour le dos:

• Les chins à poignée large (vers l’avant) 6 x échec
• Rangs à la barre en T 5 x 6-10
• Rangs à la poulie en position assise 6 x 6-10
• Rangs d’haltères à un bras 5 x 6-10
• Les soulevés de jambes droites 6 x 15

Entraînements pour les jambes:

• Squats 6 x 8-12
• Presse pour les jambes 6 x 8-12
• Extensions des jambes 6 x 12-15
• Flexions des jambes 6 x 10-12
• Fentes d’haltères 5 x 15

Entraînements pour les mollets:

• Les élévations de mollets debout 10 x 10
• Élévation des mollets en position assise 8 x 15
• Elévation des mollets à une jambe (en tenant des haltères) 6×12

Exercices pour les avant-bras:

• Flexions des poignets (avant-bras sur les genoux) – 4 séries, 10 répétitions
• Flexions inversées avec haltères – 4 séries, 8 répétitions
• Machine à rouleaux pour poignets – jusqu’à l’échec

Entraînements du mardi, jeudi, samedi:

Entraînements pour les biceps:

• Barbell curls 6 x 6-10
• Flexions avec haltères en position assise 6 x 6-10
• Curls de concentration avec haltères 6 x 6-10

Entraînements pour les triceps:

• Pressions de banc à prise fermée 6 x 6-10
• Pushdowns 6 x 6-10
• Presse française (haltère) 6 x 6-10
• Des extensions de triceps à un bras (haltère) 6 x 6-10

Entraînements pour les épaules:

• Presses avec haltères en position assise 6 x 6-10
• Les élévations latérales (debout) 6 x 6-10
• Elévations latérales avec ceinture arrière 5 x 6-10
• Elévations latérales sur câble 5 x 10-12

Entraînements pour les mollets:

• Les élévations de mollets debout 10 x 10
• Élévation des mollets en position assise 8 x 15
• Elévation des mollets à une jambe (en tenant des haltères) 6×12

Exercices pour les avant-bras:

• Flexions des poignets (avant-bras sur les genoux) – 4 séries, 10 répétitions
• Flexions inversées avec haltères – 4 séries, 8 répétitions
• Machine à rouleaux pour poignets – jusqu’à l’échec

Comment les entraînements des culturistes professionnels diffèrent-ils de l’entraînement de l’homme moyen?

L’entraînement “Old School” d’Arnold Schwarzenegger diffère grandement de l’entraînement de l’homme moyen en ce qu’il nécessite non seulement plus de temps mais aussi un volume beaucoup plus important.

La raison de cette quantité d’entraînement est que leur vie est centrée sur le levage, l’alimentation et le sommeil. Rien d’autre. Ils ne doivent pas aller au travail comme la personne moyenne dans le monde des affaires.

Une personne en bonne santé n’aura pas besoin de la même intensité ou du même volume qu’un professionnel, qui s’entraîne de manière intensive depuis plus de 10 ans. Les séances d’entraînement des professionnels ont tendance à être extrêmement intenses, car ils ont développé une tolérance à l’entraînement au fil des ans.

De plus, leurs entraînements sont hautement spécialisés. Par exemple, dans le cas d’Arnold, il travaillait ses mollets dans un volume extrême pour les mettre en proportion avec le reste de son corps.

Arnold faisait travailler ses mollets à l’extrême: Pour les mettre en proportion avec le reste de son corps.

Les personnes en forme moyenne n’ont pas besoin de faire un entraînement hautement spécialisé ou à haut volume, tout simplement parce qu’elles ont tellement de potentiel génétique de croissance restant. Les pros s’entraînent dans un tel volume élevé parce qu’ils sont à leur potentiel génétique et complètent avec des stéroïdes pour briser leur potentiel génétique. C’est pourquoi j’ai formulé ma propre routine basée sur la sienne. Une chose qui n’est pas dans les entraînements d’Arnold, ce sont les pièges.

Ma routine de Workouts

Etes-vous prêt pour cet entraînement de haute intensité ?

Les temps de repos doivent être maintenus à 45-60 secondes.

Lundi: Entraînements pour la poitrine et le dos:

• Bench Press/ Wide Grip Chins 5 séries (1 est une série d’échauffement), 8-12 reps
• Flyes inclinées/ Rangs à plat 4 séries, 6-10 répétitions
• Presse sur banc incliné/ Rows à la poulie assis 3 séries, 8-12 reps
• Croisements de câbles/ Rangs d’haltères à un bras
• Dips (poids du corps) 1 série jusqu’à l’échec
• Deadlift 3 séries, 8-10 répétitions
• Les soulevés de jambes en suspension et les crunchs à l’échec pour 4 séries

Mardi: Entraînements pour les jambes, les avant-bras et les trapèzes:

• Squats: 5 séries(1 série d’échauffement), 8-12 répétitions
• Presse pour les jambes/haussements d’haltères derrière le dos: 4 séries, 8-10 répétitions
• Hack Squat: 3 séries, 8-10 reps
• Extensions des jambes: 3 séries, 8-10 reps (peut aller plus léger b/c à ce stade vos jambes sont grillées)
• Soulèvements de jambes droites: 2-3 séries, 8-10 répétitions (peut alterner entre les curls de jambes une séance d’entraînement sur deux)
• Hussements d’épaules avec haltères: 2 séries, 10 répétitions et effectuer un double drop set sur la 2e série
• Courbettes d’haltères inversées: 3 séries, 12-15 reps
• Courbures de poignets de concentration assises: 3 séries, 10-12 reps
• Abs: Levers de jambes suspendus et crunchs jusqu’à l’échec pour 4 séries

Mercredi: Entraînements hors ou cardio

Jeudi: Entraînement des biceps/tripes:

• Tricep Cable Pushdown/ EZ Barbell Curls 5 séries, 8-10 reps (échauffement)
• Skull Crushers/ Close Grip Bench Press/ Incline DB curls 4 séries, 8-10 reps
• Dips/ Preacher Curls: 2 séries, 10 répétitions
• Abs: Levers de jambes suspendus et crunchs jusqu’à l’échec pour 4 séries

Vendredi: Entraînements pour les épaules et les mollets:

• Side Lateral Raises: 4 séries (échauffement), 10-12 répétitions
• Presse pour épaules avec haltères: 4 séries, 8-12 répétitions
• Flexions inversées avec haltères: 4 séries, 8-10 répétitions
• Relevés de mollets debout: 5 séries, 12-15 répétitions
• Relevés de mollets assis: 4 séries, 10 répétitions

Samedi: Entraînements hors ou cardio:

Dimanche: Off

2ème place – ericmeister3000

• Cette séance d’entraînement est répartie comme suit:
• Lundi: Poitrine, mollets, abdos
• Mardi: Quads
• Mercredi: Épaules, trapèzes, mollets, abdominaux
• Jeudi: Dos, ischio-jambiers
• Vendredi: Biceps, triceps, avant-bras, abdominaux, mollets
• Samedi: Partie du corps en retard ou arrêt
• Cardio: Pour l’intersaison, trois jours par semaine pendant 30-45 min le matin avant le petit-déjeuner.
• Avant les compétitions: 30-60 min 3-7 jours, ou plus si nécessaire

Les entraînements de Lazar Angelov

Lundi: Entraînements pour la poitrine et les abdominaux

• Presse de banc à plat: 4 séries x 8 à 10 répétitions
• Presse aux haltères inclinée: 4 séries x 8 à 10 répétitions
• Presse de banc inclinée: 4 séries x 8 à 10 répétitions
• Traction des haltères: 3 séries x 10 à 12 répétitions
• Presse de marteau: 3 séries x 10 à 12 répétitions
• Des redressements assis pondérés: 4 séries x 12 répétitions jusqu’à l’échec
• Les soulèvements de jambes en suspension: 4 séries x 12 répétitions jusqu’à l’échec
• Flexions latérales: 4 séries x 12 répétitions jusqu’à l’échec
• Side Crunches: 4 séries x 12 répétitions jusqu’à l’échec

Mardi: Entraînements pour le dos, les trapèzes et les avant-bras.

• Row couché sur le dos: 4 séries x 8 à 10 répétitions
• Deadlift: 4 séries x 8 à 10 répétitions
• Tirer à la corde: 4 séries x 10 à 12 répétitions
• Pull-ups: 4 séries x 10 à 12 répétitions
• Shrugs: 6 séries x 10 à 12 reps
• Curlages de poignets debout derrière le dos: 4 séries x 12 reps jusqu’à l’échec
• Curl de poignets à la barre inversée au-dessus du banc: 4 séries x 12 reps jusqu’à l’échec

Mercredi: Entraînements pour les épaules et les abdominaux.

• Presse militaire derrière le cou: 3 séries x 8 à 10 répétitions
• Presse pour les épaules à la machine: 4 séries x 8 à 10 répétitions
• Relevés latéraux avec haltères: 4 séries x 10 à 12 répétitions
• Soulever la plaque frontale: 4 séries x 10 à 12 répétitions
• Pecks inversés: 4 séries x 10 à 12 répétitions
.
• Flyres inversées inclinées: 4 séries x 12 reps jusqu’à l’échec
• Des redressements assis pondérés: 4 séries x 12 répétitions jusqu’à l’échec
• Hanging Leg Raises: 4 séries x 12 répétitions jusqu’à l’échec
• Flexions latérales: 4 séries x 12 répétitions jusqu’à l’échec
• Side Crunches: 4 séries x 12 répétitions jusqu’à l’échec

Jeudi: Entraînement des bras et des avant-bras

• Presse de banc à poignée fermée 4 séries x 8 à 10 répétitions
• Poussées des triceps: 4 séries x 8 à 10 répétitions
• Cable Kickback: 4 séries x 12 à 15 répétitions
• Flexion de la barre d’étirement: 4 séries x 8 à 10 répétitions
• Courbures d’haltères debout à prise large: 4 séries x 8 à 10 répétitions
• Flexions avec marteau et haltères: 4 séries x 8 répétitions à 10 répétitions de chaque main
• Courbettes de concentration avec haltères: 4 séries x 12 reps à 15 reps
• Courbettes de poignets debout derrière le dos: 4 séries x 12 reps jusqu’à l’échec
• Courbettes de poignets avec haltères inversées au-dessus du banc: 4 séries x 12 reps jusqu’à l’échec

Vendredi: Entraînements pour les jambes, les mollets et les abdominaux.

• Squats: 4 séries x 12 à 15 répétitions
• Squats au banc: 4 séries x 12 à 15 répétitions
• Squats fendus bulgares: 4 séries x 12 à 15 répétitions
• Extensions des jambes: 4 séries x 15 à 20 répétitions
• Soulèvement des jambes raides: 4 séries x 12 à 15 répétitions
• Flexions des jambes allongées: 4 séries x 15 à 20 répétitions
• Glute Kickbacks: 4 séries x 20 à 25 répétitions
• Relevés de mollets assis: 4 séries x 20 à 25 répétitions
• Presse des jambes pour lever les mollets: 4 séries x 20 à 25 répétitions
• Des redressements assis pondérés: 4 séries x 12 jusqu’à l’échec
• Flexions latérales: 4 séries x 12 jusqu’à l’échec
• Torsions d’haltères debout: 4 séries x 12 jusqu’à l’échec

Le régime alimentaire de Lazar Angelov

Repas 1

Breakfast

• Eggs
• Farine d’avoine
• Beurre d’arachide
• Pamplemousse

Snack 1

• Riz
• Poulet
• Brocoli

Repas 2

Déjeuner

• Pasta
• Tonon
• Avocado

En-cas 2 – Post Entraînement

• Riz
• Poulet

Repas 3

Dîner

• Saumon
• Salade verte

Collation 3 – Avant de dormir

• Fromage blanc
• Broccoli

Plan de nutrition pour les hommes pour se muscler et s’affiner

Plan de repas pour les hommes qui veulent devenir musclés en mangeant en fonction de leurs objectifs de remise en forme! La nutrition est la clé si vous voulez obtenir le corps dont vous avez toujours rêvé. Votre nutrition vous aidera à construire votre corps en fonction de vos objectifs; construire du muscle, devenir musclé (perdre de la graisse) ou maintenir votre poids. Gymaholic vous propose un plan de nutrition pour vous muscler et vous déchirer.

Les aliments que vous mangez vous fournissent l’énergie nécessaire pour effectuer correctement vos séances d’entraînement. Mais une bonne alimentation joue également un rôle important dans la croissance musculaire et la récupération après une séance d’entraînement. Ce plan nutritionnel contient tous les repas nécessaires pour vous aider à développer vos muscles et à obtenir un corps musclé.

Les calories et les macronutriments sont ce qui compte le plus dans un plan de nutrition

Que vous souhaitiez prendre du muscle, devenir déchiré ou maintenir votre poids, la nutrition jouera un rôle important au cours de ce processus! Votre nutrition est ce qui alimente et construit votre corps avec la nourriture, qui est mesurée en calories.

Votre consommation calorique déterminera le type de corps que vous obtiendrez:

Construire du muscle: Si vous voulez construire du muscle, votre corps aura besoin de plus d’énergie que d’habitude afin de vous faire grossir. Vous devrez manger plus de calories que vous n’en dépensez, ce que l’on appelle souvent: surplus calorique. Si vous augmentez vos calories trop rapidement, votre corps va stocker des graisses. Il est donc très important de le faire progressivement, afin de pouvoir suivre vos progrès et éviter de stocker de la graisse.

Maintien du poids: C’est simplement lorsque vous brûlez autant de calories que vous en consommez, souvent appelé: maintien des calories. Connaître votre apport calorique d’entretien est le point de départ. À partir de là, vous pouvez déterminer comment manger pour développer vos muscles ou vous déchirer. Utilisez ce calculateur de calories!

Se muscler: Si vous voulez devenir musclé, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, ce que l’on appelle souvent un déficit calorique. C’est lorsque votre corps utilise les réserves de graisse pour l’énergie, ce qui entraîne une perte de poids. Attention, le corps peut aussi utiliser les tissus musculaires, ce qui est mauvais pour vous. C’est pourquoi vous devez perdre de la graisse progressivement, si vous le faites trop rapidement vous allez tuer votre santé.

Explications du rapport des macronutriments

Les macronutriments sont des nutriments dont notre corps a besoin en grande quantité: Les glucides, les protéines et les lipides. Il est important de définir le bon ratio de macronutriments en fonction de votre objectif de remise en forme; que vous souhaitiez vous muscler ou vous déchirer. En bref, ce ratio va dépendre de:

• Votre type de corps: Certaines personnes ont tendance à prendre plus de poids que d’autres. Elles devraient consommer moins de glucides et de graisses que celles qui ont du mal à se tonifier.
• Votre objectif de remise en forme: Si vous voulez être déchiré, vous n’aurez pas le même ratio de macronutriments que quelqu’un qui veut prendre du muscle.
• Votre sexe: Les hommes ont la génétique pour construire du muscle plus rapidement que les femmes.

Ratio de macronutriments en fonction de vos objectifs fitness

Au cours de ce plan de nutrition pour hommes, nous allons définir un ratio général de macronutriments pour chaque objectif de fitness: se muscler, se déchirer et maintenir son poids. Comme dit précédemment, nous avons tous des morphologies différentes, il vous appartiendra donc de modifier légèrement ce ratio si votre corps n’y répond pas.

Les ratios de macronutriments sont les suivants: Construire du muscle: Glucides 40% – Protéines 40% – Graisses 20%.

Maintien du poids: Glucides 35% – Protéines 35% – Lipides 30%. Se muscler: Glucides 30% – Protéines 40% – Graisses 30%.

Conversion des pourcentages en grammes Il est très facile de calculer le nombre de grammes que vous devez consommer pour chaque macronutriment. Tout d’abord, vous devez savoir combien de calories contiennent chaque macronutriment:

• Carbohydrates: 4 Calories par gramme
• Protéines: 4 Calories par gramme
• Graisses: 9 Calories par gramme

Ensuite, prenons 2500 calories comme exemple et notre ratio de macronutriments pour le maintien du poids:

• 35% de glucides -> 2500 x 0,35 / 4 = 218,7g
• 35% de protéines -> 2500 x 0,35 / 4 = 218,7g
• 30% Lipides -> 2500 x 0,3 / 9 = 83,3g

Plan de nutrition pour les hommes afin de maintenir leur poids

Données nutritionnelles

Glucides: 35%

Protéines: 35 %

Lipides: 30 %

Calories: 2500 calories

Repas 1

Petit déjeuner (420 calories)

• 250ml de lait écrémé (1 verre)
• 0,5 grosse banane
• 20g d’avoine
• 32g Beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe)

Snack 1 – Matin (350 calories)

• 40g d’amandes
• 1 pomme

Repas 2

Déjeuner (630 calories)

• 60g de riz basmati blanc
• 30g d’amandes
• 200g Broccoli
• 1 Filet de poulet

Snack 2 – Pré-entraînement (330 calories)

• 375ml de lait écrémé (1,5 verre)
• 1 pomme
• 1 Scoop Whey Protein (25g)

Repas 3

Dîner (420 calories)

• 200g Haricots verts
• 100g Carottes
• 1,5 Filet de saumon congelé
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Snack 3 – Post-Workout (350 calories)

• 0.5 Grande banane
• 2 Scoops de Whey Protein (50g)
• 250ml de lait écrémé (1 verre)

Plan de nutrition pour les hommes afin de développer leurs muscles

Valeurs nutritionnelles

Glucides: 40%

Protéines: 40 %

Lipides: 20

Calories: 3000 calories

Quels aliments ont été ajoutés ou supprimés du plan nutritionnel d’entretien?

Repas 1

Petit déjeuner

• 32g de beurre de cacahuètes (2 cuillères à soupe) au lieu de 16g
• 40g d’Avoine au lieu de 20g
• 1 Grande Banane au lieu de 0.5g
• 1 Scoop Whey Protein (25g)

Snack 1 – Matin

• 40 Amandes au lieu de 20g
• 250g de yaourt grec 0%

Repas 2

Déjeuner

• 100g de riz basmati blanc au lieu de 60g

Repas 3

Snack 3 – Post-entraînement 1 grosse banane au lieu de 0,5

Plan de nutrition pour hommes pour devenir musclé

Faits nutritionnels

Glucides: 30%

Protéines: 40 %.

Lipides: 30 %.

Calories: 2200 calories

Repas 1

Petit déjeuner

• Avoine supprimée au lieu de 20g
• 48g de beurre de cacahuètes (3 cuillères à soupe) au lieu de 32g

Repas 1

Déjeuner

• Riz blanc basmatique retiré au lieu de 60g
• 200g de carottes
• 10g d’Amandes au lieu de 30g

Repas 1

Déjeuner

• Riz blanc basmatique retiré au lieu de 60g
• 200g de carottes
• 10g d’Amandes au lieu de 30g

Repas 1

Dîner

• Carottes supprimées au lieu de 100g

NOW GO AND WORKOUT!!!

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