Le nom de la protéine du lait “Caséine” laisse déjà supposer un lien avec la fabrication du fromage. En réalité, ce complément alimentaire populaire est précisément la partie du lait que l’industrie sépare du lactosérum pour produire du fromage. Nous allons te montrer les effets de la caséine sur le corps humain. Un sujet qui peut être extrêmement intéressant pour la remise en forme.
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UTILISATION ET DOSAGE DE LA CASÉINE
Utilisation
L’utilisation de la caséine est généralement recommandée pour les soirées. Pourquoi ? Tout simplement parce que la caséine reste longtemps dans le corps et est absorbée progressivement au fil du temps. Ainsi, les acides aminés individuels pénètrent dans la circulation sanguine peu à peu. En prenant les suppléments le soir, la synthèse des protéines musculaires est augmentée. La construction musculaire est également optimalement soutenue pendant la nuit. Les athlètes recommandent également de prendre des suppléments pendant les pauses d’entraînement ou immédiatement après l’entraînement quotidien. Cela permet de fournir aux muscles les nutriments dont ils ont besoin et de prévenir les signes de fatigue. Si tu veux optimiser ton métabolisme des nutriments, évite de prendre la caséine directement avec les repas.
Dosage
En général, une dose de 10 à 20 grammes de substance active est recommandée pour une prise pendant la journée. Le soir, il peut y en avoir jusqu’à deux fois plus, généralement de 30 à 40 grammes. Les athlètes de force peuvent estimer leurs besoins à environ 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
INFORMATIONS IMPORTANTES SUR LA CASÉINE
Qu’est-ce que la caséine?
La caséine, également appelée caséine ou protéine de lait, est le nom latin pour le fromage. Il désigne la fraction protéique du lait qui est transformée en fromage et est en réalité un mélange de plusieurs protéines. La caséine est la principale protéine présente dans le fromage blanc et le fromage. Les deux produits laitiers acquièrent leur consistance solide grâce à la coagulation de la caséine. La caséine représente environ 80 % de la quantité totale de protéines présentes dans le lait, tandis que les 20 % restants sont des protéines de lactosérum ou du protéine de lactosérum.
La caséine est la protéine structurelle du lait. Le lait des ruminants contient une quantité beaucoup plus importante de caséine que celui des autres mammifères. En réalité, il ne représente cependant que environ 3 % du volume total de liquide. La coagulation floconneuse de la substance donne sa forme à toutes les spécialités fromagères que nous connaissons. Outre le produit principal, la microfiltration industrielle permet également d’obtenir des sous-unités de caséine utilisées de la même manière.
Suppléments de caséine: en capsules ou en poudre?
La caséine est proposée sous forme de poudre et de capsules. Elle est souvent déjà présente en partie dans les shakes protéinés et autres préparations similaires. Le choix dépend avant tout des préférences gustatives. Cependant, la poudre présente un avantage certain : elle peut être ajoutée aux boissons et aux liquides sans effort majeur. Il est également courant d’épaissir les liquides en ajoutant de la poudre pour obtenir une sorte de pudding. C’est peut-être une idée variée pour une collation entre les repas.
Cependant, ces mélanges doivent être préparés frais, ce qui n’est pas réalisable dans toutes les conditions. Si tu es souvent en déplacement et que tu as rarement les mains libres, tu bénéficieras clairement de capsules faciles à transporter.
Le fait que les suppléments sous forme de poudre soient absorbés plus rapidement n’est pas vraiment déterminant pour la prise de caséine. La durée de décomposition de la capsule dans l’estomac est plutôt considérée comme un tampon actif qui peut être utilisé de manière ciblée. De plus, la dosification est beaucoup plus facile avec les capsules.
Avantages de la caséine en un coup d’œil
- Construction musculaire. La valeur biologique de la protéine est relativement élevée avec 77. Les avantages pour le processus de construction musculaire sont évidents.
- Régénération. La protéine contient des acides aminés spécifiques indispensables aux processus de régénération du corps après l’exercice. Cela réduit également les symptômes tels que les courbatures musculaires ou les élimine complètement.
- Saturation. En musculation, il ne s’agit pas seulement de construire des muscles, mais aussi de les maintenir. Le produit contient peu de graisses et de glucides, mais en raison de sa résorption retardée, il procure une sensation de satiété pendant une longue période. (Jusqu’à 8 heures!) Ainsi, tu peux perdre du poids sans perdre de masse musculaire.
- Fourniture continue. La prise retardée te permet de contrôler la fourniture continue de caséine.
- Fourniture durable. L’absorption lente des ingrédients de la protéine dans la circulation sanguine promet un effet durable. La construction musculaire ne s’arrête pas complètement pendant la phase de régénération. Ainsi, les processus de dégradation qui surviennent généralement la nuit sont efficacement contrés.
- Moyen de transport. La prise de caséine favorise le transport d’autres substances essentielles à ton entraînement dans ton corps. Le produit joue également un rôle de réserve pour le phosphate et le calcium.
- Source d’énergie. La fourniture prolongée de processus métaboliques essentiels te permet de te sentir en forme et énergique même après l’entraînement.
Quels ingrédients sont présents dans la caséine?
Le complément alimentaire industriellement obtenu contient jusqu’à 50% d’acides aminés essentiels. Il contient également 20% d’acides aminés à chaîne ramifiée et 20% de glutamine supplémentaire. La poudre peut être achetée sans aucun autre additif. Elle a une couleur jaune et une consistance floconneuse. Les végétaliens doivent être conscients qu’il s’agit d’un produit d’origine animale.
En fonction de la méthode de production, trois produits différents sont proposés en tant que suppléments de caséine.
- Caséine micellaire. Elle est obtenue par microfiltration sans ajout de produits chimiques et est donc considérée comme extrêmement précieuse.
- Caseinate de calcium. Il s’agit d’un produit de coagulation obtenu par séparation chimique. Le produit est presque exempt de graisses et de glucides.
- Hydrolysat de caséine. Il s’agit d’une version plus facilement digestible qui se présente sous forme de chaînes protéiques plus courtes. Outre la vitesse d’absorption, le goût de ces produits change également pour devenir plus amer.
Qu’est-ce qui fait un bon complément de caséine?
Un complément de caséine de haute qualité contient des quantités minimales de graisses et de glucides. Les additifs ne sont généralement pas nécessaires. Cependant, les variantes de goût et les mélanges sont courants. Bien sûr, ces derniers doivent également être bien tolérés. Tu peux éviter les colorants et les conservateurs.
Comment fonctionne la caséine?
La substance est d’abord consommée par voie orale et arrive ainsi dans l’environnement acide de notre estomac. Elle absorbe alors de grandes quantités d’humidité et coagule, comme nous le connaissons avec le lait aigre. La digestion est ainsi considérablement ralentie. Seules de petites quantités sont constamment absorbées. Celles-ci pénètrent dans les systèmes cibles par le biais de la circulation sanguine. L’organisme dispose ainsi en permanence de nutriments potentiels, les cellules musculaires n’ayant pas à servir de réservoir. Certains des acides aminés contenus sont également activement impliqués dans la construction musculaire. Le Glutamine supplémentaire renforce également les défenses immunitaires.
Pour qui est adaptée la caséine?
Tout d’abord, ce sont les athlètes dans les domaines de la remise en forme et de la musculation qui bénéficient naturellement des compléments alimentaires. Les athlètes d’endurance bénéficient également des avantages considérables des préparations énergétiques à action prolongée.
L’effet rassasiant de la protéine la rend également pertinente pour les groupes cibles qui ne recherchent pas uniquement la prise de masse. Si, au printemps, tu te rends compte que tu souhaites te rapprocher de ta silhouette estivale avant les premiers jours d’été, la caséine peut t’aider à contrôler ton appétit dans le cadre d’une alimentation saine.
De plus, la substance est intéressante pour le maintien musculaire pendant les périodes de maladie ou de convalescence. En particulier, la thérapie de l’obésité peut être soutenue par la caséine, en tenant compte d’autres mesures.
Cependant, il convient d’être prudent en cas de sensibilités, c’est-à-dire de symptômes typiques d’intolérance au lactose.
ALTERNATIVES À LA CASÉINE
Si tu constates des symptômes d’intolérance, tu peux te tourner vers d’autres produits. Le protéine de lactosérum est considéré comme une alternative directe et est obtenu selon le même procédé que celui décrit pour la transformation du lait. Contrairement à la caséine, l’accent est mis sur une action rapide et directe. C’est la meilleure alternative pour les athlètes, même si l’approche doit être repensée. Les végétaliens peuvent opter pour des protéines végétales à base de légumineuses ou de riz. Les protéines animales issues de la viande, des œufs et du poisson sont généralement bénéfiques pour les processus de construction musculaire.
Outre l’achat de protéine de lactosérum, de nombreux sportifs, bodybuilders, athlètes, etc. choisissent la caséine, qui est l’un des compléments alimentaires les plus populaires dans la musculation et de nombreux autres sports, car elle peut être très efficace pour atteindre tes objectifs de force et de forme physique. Cependant, comme la caséine fait partie des principaux déclencheurs des allergies au lait de vache, elle n’est pas adaptée aux personnes intolérantes à la lactose ou à la caséine en tant que complément alimentaire. Ces personnes devraient se pencher sur les nombreux autres compléments alimentaires protéinés qui font partie de la norme pour de nombreux sportifs, bodybuilders, athlètes, etc. : le protéine de bœuf, les protéines multi-composantes (MCP), le protéine de lactosérum ou l’isolat de protéine de lactosérum.
EFFETS SECONDAIRES DE LA CASÉINE
Outre les problèmes d’intolérance typiques tels que les troubles digestifs, certaines personnes peuvent présenter des problèmes de peau et d’autres symptômes semblables à des allergies avec une consommation accrue de produits à base de caséine. Si tu observes de tels changements en relation avec la prise de suppléments, tu devrais d’abord consulter ton médecin traitant avant de poursuivre la prise. Une consommation excessive de protéines peut avoir des effets négatifs sur la fonction rénale.
