Lorsque l’on parle ou écrit glutamine, il s’agit en fait de L-glutamine. Cet acide aminé protéinogène, qui n’est pas essentiel pour vous en tant qu’être humain, est par exemple produit par les muscles squelettiques, les poumons et le cerveau eux-mêmes et est absorbé par l’alimentation.
La glutamine est produite dans votre corps à partir de l’acide L-glutamique parce que l’on appelle la glutamine synthétase. La glutamine se trouve en concentration maximale dans les cellules musculaires, qui la synthétisent principalement. Parmi d’autres processus, elle est également responsable du stockage de l’eau dans les cellules et provoque une augmentation du volume des cellules pendant l’entraînement. Dans votre corps, la formation de glycogène et de protéines est ainsi stimulée. La glutamine est le principal composant du pool d’acides aminés libres dans le plasma sanguin, avec une proportion de 20 %. La glutamine est donc également une source d’énergie importante.
Après une opération, en cas de blessure grave, de brûlure ou d’infection, on observe généralement une forte diminution de la L-glutamine dans l’organisme. C’est pourquoi la L-glutamine est aussi considérée comme un acide aminé essentiel conditionnel, car elle est nécessaire après une opération, en cas de brûlures ou de maladies graves. La production endogène de L-glutamine peut donc être réduite par des maladies – ou par le stress. Mais la glutamine joue également un rôle très important dans la construction musculaire. Lorsque vous vous entraînez intensivement, les cellules musculaires perdent de la glutamine, que vous pouvez apporter par l’alimentation et/ou des suppléments.
Aliments contenant de la L-glutamine
Il existe de nombreux aliments qui contiennent de la L-glutamine en quantités plus ou moins importantes. La glutamine peut très bien être absorbée – même par les végétariens et les végétaliens, qui ont souvent des problèmes avec d’autres acides aminés comme la carnitine, que l’on trouve presque exclusivement dans la viande – par le biais de l’alimentation.
Aliments contenant une forte proportion de L-glutamine liée chimiquement:
- soja
- cacahuètes
- farine d’épeautre
- lentilles
- fromage
- viande de mouton
- quark (fromage)
- pommes de terre
Effet de la glutamine
La glutamine est impliquée dans un grand nombre de processus métaboliques. La glutamine joue également un rôle central dans le développement musculaire et le maintien de la masse musculaire. Mais de nombreuses autres fonctions et processus corporels importants ont également besoin de glutamine.
Les principaux avantages que la glutamine peut avoir sur votre corps:
- Soutien du développement musculaire.
- Maintien de la masse musculaire.
- Influence positive sur le système immunitaire.
- Amélioration des performances.
- Meilleure élimination de l’ammoniaque (qui se forme pendant l’entraînement).
- Effet anti-inflammatoire.
- Amélioration de la fonction intestinale.
La glutamine dans le sport: développement et maintien des muscles
Pourquoi de nombreux sportifs mangent-ils autant de fromage blanc? Parce que le fromage blanc contient, outre des protéines et d’autres acides aminés, une bonne portion de glutamine. Toutefois, il faudrait manger au moins 300 grammes – de préférence 500 grammes – de fromage blanc pour couvrir les besoins en glutamine. Si vous ne voulez pas le faire à cause des calories ou pour d’autres raisons, les suppléments de glutamine peuvent vous aider à fournir suffisamment de L-glutamine à votre corps. De nombreux bodybuilders, culturistes et athlètes de force constatent, avec un entraînement soutenu, qu’ils ont besoin de plus de glutamine que leur corps ne peut en produire, raison pour laquelle ils achètent Sport Nutrition.
En matière de compléments alimentaires, ce sont surtout les sportifs de force et tous ceux qui sont en train de développer leurs muscles qui misent volontiers sur la glutamine. Elle est présente en concentration maximale dans les cellules musculaires. Elle favorise un état anabolique – donc constructif – dans les cellules musculaires. En outre, la L-glutamine est responsable de la rétention d’eau dans les cellules et entraîne une augmentation du volume cellulaire pendant l’entraînement. Vos muscles semblent plus volumineux! Mais la glutamine stimule également la formation de protéines dans votre corps.
Si vous n’êtes pas entraîné de manière très intensive, vos réserves de glutamine et de glucides sont vides. Pour retrouver rapidement de l’énergie, votre corps a maintenant besoin de glucose. Et c’est là que la L-glutamine entre en jeu, car la glutamine peut être transformée en glucose! Ainsi, votre organisme retrouve rapidement de l’énergie et n’utilise pas les précieuses protéines musculaires comme source d’énergie. Le maintien de la masse musculaire peut ainsi être soutenu.
Une autre raison pour laquelle tant d’athlètes achètent de la glutamine est qu’elle favorise la récupération. La reconstitution rapide des réserves de glycogène est ici le mot clé. Des réserves de glycogène remplies signifient plus d’énergie pour vous et pour votre entraînement. Au lieu d’utiliser du glucose, vous pouvez utiliser de la glutamine sans calories comme fournisseur d’énergie, ce qui est particulièrement avantageux pendant une phase de régime.
Acheter et prendre de la glutamine – le bon dosage!
Pour connaître le dosage correct, il est préférable de consulter les instructions du fabricant de chaque produit. On conseille souvent une dose de 3 à 5 grammes deux à trois fois par jour. Quand devriez-vous prendre des suppléments de glutamine? Vous pouvez prendre de la glutamine le matin, le soir, avant ou après l’entraînement. La plupart du temps, il est recommandé de prendre la glutamine après l’entraînement ou avant de dormir. Après l’entraînement et pendant les phases de récupération, la glutamine protège contre les réactions cataboliques, c’est-à-dire la dégradation des substances propres au corps comme la masse musculaire, et assure un plus grand volume cellulaire. Au coucher, elle assure une régénération optimisée et protège contre la dégradation musculaire. Mais la glutamine peut également protéger contre le catabolisme (dégradation musculaire) avant l’entraînement. Le matin, au réveil, il peut être utile de prendre le supplément de glutamine pour combler les lacunes d’approvisionnement qui apparaissent pendant la nuit. Le mieux est de prendre le supplément de glutamine avec suffisamment de liquide – par exemple un grand verre d’eau. Il est important que vous évitez du lait lors de la prise de glutamine, car cela pourrait entraver l’absorption.
Effet secondaire de la glutamine
La L-glutamine est une substance naturelle, non toxique et qui a fait ses preuves depuis plusieurs années en tant que complément alimentaire. Elle est donc considérée comme très sûre. Vous ne devriez pas consommer plus de 40 grammes de glutamine. Une dose trop élevée peut entraîner des rougeurs et des picotements de la peau. Des troubles gastro-intestinaux, des calculs rénaux calciques, de l’agitation ou des troubles du sommeil peuvent également être des réactions d’hypersensibilité possibles. Comme pour la plupart des compléments, un surdosage ainsi que la prise pendant la grossesse et l’allaitement sont déconseillés ! De même, en cas de maladie – en particulier l’épilepsie, les maladies rénales ou les troubles bi-polaires – ou d’intolérance, vous devez toujours d’abord consulter votre médecin.
Acheter de la glutamine
Vous pouvez acheter de la glutamine en poudre, en capsules ou en comprimés. Mais vous pouvez aussi acheter de l’acide glutamique aromatisé, par exemple. Peut-être vous vous demandez maintenant: quel est le meilleur supplément de glutamine? Malheuresement il n’est pas facile de répondre à cette question, car cela dépend de nombreux aspects personnels. La poudre peut être dosée de manière précise et très individuelle. En outre, elle peut être mélangée à des protéines en poudre. Les capsules sont pratiques pour les déplacements. Veillez en tout cas toujours à une bonne qualité, à un degré de pureté élevé et à une forte concentration. Lors de l’achat, assurez-vous que 10 g de L-glutamine en poudre contiennent au moins 5 à 10 grammes de glutamine pure. Les végétariens et végétaliens qui renoncent à la gélatine devraient en outre veiller à ce que l’enveloppe des capsules ne soit pas composée de gélatine.
En tant que complément aux BCAA, la glutamine s’est avérée utile dans la pratique, car elle peut influencer positivement l’effet anabolisant – donc aussi la construction musculaire.
Nous vous conseillons volontiers!
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