Les bons suppléments pour les débutants en musculation, fitness & bodybuilding

Les suppléments sportifs sont-ils utiles pour les débutants? Et si oui, quels sont les compléments alimentaires que les débutants devraient prendre pour la musculation et le bodybuilding?

Sur ce site

• Les débutants en fitness et en bodybuilding ont-ils vraiment besoin de compléments alimentaires?
• Suppléments protéinés pour débutants
• Supplément de créatine pour débutants
• Boosters pré-entraînement pour débutants
• Suppléments d’huile de poisson pour débutants

En tant que débutant dans le domaine du bodybuilding, de la musculation et du fitness, tu dois certainement commencer par t’y retrouver dans le flot d’informations et de conseils. La première chose à faire est d’établir un plan d’entraînement solide, adapté à toi et à tes objectifs sportifs. En outre, tu devrais te pencher sur ton alimentation et établir un plan alimentaire. Si tu as rempli ces bases importantes, tu te poses peut-être maintenant la question de savoir si la prise de suppléments sportifs et de compléments alimentaires est importante et correcte pour toi? Nous t’expliquons dans cet article si et quels suppléments sont utiles pour les débutants afin de t’aider à construire tes muscles.

Les débutants en fitness et en bodybuilding ont-ils vraiment besoin de compléments alimentaires?

L’offre de suppléments sportifs et de compléments alimentaires est énorme et confuse. Qu’est-ce qui est vraiment utile? Et les débutants doivent-ils prendre des suppléments? En principe, les règles suivantes s’appliquent aux débutants – comme à tous les autres bodybuilders et athlètes de force plus avancés – pour augmenter efficacement et à long terme la masse musculaire:

1. Des séances d’entraînement dures et intensives
2. Un programme d’entraînement bien pensé et professionnel, personnalisé pour toi
3. Un plan alimentaire équilibré pour assurer un équilibre nutritionnel adéquat

C’est à ce troisième et dernier point qu’interviennent les suppléments: Les compléments alimentaires peuvent t’aider à atteindre tes objectifs nutritionnels et à fournir régulièrement et suffisamment à ton corps tous les nutriments essentiels. Les suppléments sportifs pour débutants ne sont qu’un soutien pour l’entraînement et le développement musculaire – ils ne peuvent pas miraculeusement faire le travail à ta place.

Les débutants en fitness et en musculation peuvent également bénéficier de suppléments. En ce qui concerne les compléments alimentaires, il est préférable de s’en tenir à ceux qui sont soutenus par la science, tant en termes d’efficacité que de sécurité. Les compléments alimentaires et suppléments suivants sont tout ce dont tu as besoin, en tant que débutant, pour prendre de la masse, conserver ton énergie et rester en bonne santé.

Suppléments protéinés pour débutants

S’il y a un supplément dont tout bodybuilder – quelle que soit son expérience – a besoin, c’est bien de protéines en poudre. Pris avant et après l’entraînement, ce supplément fournit les acides aminés nécessaires à la construction de protéines musculaires au moment le plus critique pour la croissance. La poudre de protéines de lactosérum, par exemple, est une bonne source de BCAA (leucine, isoleucine et valine). La leucine, un important stimulateur de la synthèse des protéines, déclenche les processus de construction des protéines musculaires et utilise les autres acides aminés comme éléments constitutifs pour en fabriquer davantage.

Aperçu des avantages importants des suppléments de protéines:

• Les protéines supplémentaires peuvent entraîner des améliorations de la taille et de la force des muscles.
• Boire une source de protéines rapidement digestibles juste avant, pendant et/ou après la séance d’entraînement stimulera la synthèse des protéines et facilitera ainsi la régénération.
• Sous réserve que tu aies un foie et des reins en bonne santé et que tu ne consommes pas de sources de graisses de mauvaise qualité de manière drastique, une alimentation riche en protéines peut t’aider à dégrader les graisses.
• De nombreux athlètes de force et bodybuilders qui s’entraînent dur rapportent qu’ils se sentent mieux lorsqu’ils prennent un complément alimentaire protéiné.

Il existe de nombreuses différentes sources de protéines. Tu trouveras un aperçu des différents types et de leur utilisation dans notre article “La meilleure poudre de protéines pour toi“. Les compléments alimentaires à base de protéines de lactosérum sont par exemple rapidement digérés, de sorte qu’ils passent dans la circulation sanguine et se mettent rapidement “au travail”. Les protéines de caséine sont digérées plus lentement, ce qui a un effet de libération du temps.

En outre, tu devrais t’informer sur le meilleur moment pour prendre ton supplément protéique. Des études ont montré qu’il peut être légèrement préférable de prendre le complément alimentaire protéiné AVANT l’entraînement qu’après l’entraînement. Tu pourrais par exemple faire un shake avant l’entraînement et commencer à le siroter, puis continuer à le boire pendant la séance.

Recommandation de prise:.
Prendre 20 grammes avant l’entraînement et 20 à 40 grammes supplémentaires après l’entraînement.

Supplément de créatine pour débutants

La créatine est un acide aminé naturel que l’on trouve dans la viande et le poisson et qui est produit par le corps dans le foie, les reins et le pancréas. La créatine est transformée en créatine phosphate, que nous utilisons comme source d’énergie lors d’un entraînement de courte durée et de haute intensité, comme le sprint ou l’haltérophilie lourde.

La créatine a probablement fait l’objet de plus d’études scientifiques que tout autre complément alimentaire. La conclusion de ces études est qu’une supplémentation en créatine entraîne des améliorations plus importantes de la taille et de la force musculaire qu’un entraînement sans créatine. Les suppléments de créatine sont disponibles sous différentes formes, des poudres aromatisées aux pilules.

Aperçu des avantages importants des suppléments de créatine:

• La créatine augmente le poids de l’eau dans les muscles, ce qui permet d’attirer plus de liquide dans les cellules Ce liquide provoque un étirement sur la membrane des cellules musculaires pour signaler une augmentation de la synthèse des protéines musculaires, ce qui entraîne une véritable, croissance musculaire à long terme.
• La créatine peut augmenter la masse musculaire d’environ 4,5 kilos et la force musculaire de plus de 10 %.
• La créatine fournit également aux muscles une source d’énergie rapide pour amplifier les contractions musculaires pendant l’entraînement. En fait, la créatine est un composant énergétique crucial des cellules musculaires. Si tu as plus de cette énergie à ta disposition, tu peux faire plus de répétitions avec un poids donné, ce qui entraîne une augmentation de la force et de la taille des muscles au fil du temps.

Recommandation de prise:
Prendre 1 à 5 grammes de protéines de lactosérum avant et après l’entraînement, en fonction de la forme de la créatine.

Booster pré-entraînement pour débutants

C’est surtout au début que beaucoup de pratiquants de musculation et de culturistes en herbe ont du mal à respecter leurs routines d’entraînement et à se donner à fond à chaque entraînement. Il y a toujours des jours où l’on est fatigué et démotivé. C’est précisément pour ces situations que les boosters d’entraînement et les boosters pré-entraînement ont été développés.

Les boosters d’entraînement aident les débutants à mettre en œuvre leur plan d’entraînement et te fournissent beaucoup d’énergie, une focalisation accrue et plus de pump pendant l’entraînement! Les boosters pré-entraînement ne doivent pas être utilisés à chaque entraînement, mais ils doivent te donner un coup de pouce les jours où tu n’es pas motivé.

Conseils de prise:
Prendre le booster 30 à 60 minutes avant l’entraînement.

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Suppléments d’huile de poisson pour débutants

Les compléments alimentaires à base d’huile de poisson qui contiennent les acides gras essentiels oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), réduisent le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, préviennent la dégradation musculaire, aident à la régénération et à la croissance des muscles, améliorent la reconstruction des tissus articulaires et favorisent la dégradation des graisses.

Manger du poisson gras comme le saumon plusieurs fois par semaine peut certes fournir tous les acides gras oméga-3 dont on a besoin, mais les inquiétudes concernant la teneur en mercure et en PCB nocifs du poisson, ainsi que des raisons écologiques, incitent de nombreuses personnes à limiter leur consommation de poisson. Les compléments alimentaires à base d’huile de poisson de qualitél, dont plus de 50 % de l’huile de poisson totale est composée d’EPA et de DHA, sont toutefois exempts de substances nocives et peuvent être consommés sans crainte.

Recommandation de prise:.
Prendre quotidiennement 2 à 6 grammes en deux doses divisées avec la nourriture.