Pour simplifier, les acides aminés sont de petits éléments constitutifs des protéines. Chaque molécule de protéine est composée de plusieurs acides aminés individuels. La plupart des acides aminés peuvent être produits par le corps lui-même. Comme ils ne sont pas vitaux, ils sont appelés semi-essentiels ou non-essentiels. Parmi les 20 acides aminés protéinogènes, l’organisme humain ne peut pas en fabriquer huit. Ceux-ci sont appelés acides aminés indispensables ou essentiels. Acides aminés essentiels ou EAAs vient du terme anglais Essential Amino Acids. D’autre part, à partir des acides aminés essentiels, le corps peut produire lui-même tous les autres acides aminés importants.
Comme le corps humain – en particulier celui des sportifs – a un besoin urgent d’acides aminés essentiels, ils doivent être apportés par l’alimentation ou par des compléments alimentaires.
Les huit acides aminés essentiels (EAAS) sont:
- isoleucine
- leucine
- lysine
- méthionine
- phénylalanine
- thréonine
- tryptophane
- valine.
Les acides aminés non essentiels sont synthétisés directement dans l’organisme ou encore fabriqués à partir d’autres acides aminés en les modifiant.
Les suppléments d’AAE ou les aliments?
Les aliments riches en protéines comme le poisson, la viande, le fromage blanc maigre, les œufs, etc. contiennent de nombreux acides aminés essentiels naturels. Ils contiennent en outre d’autres nutriments tels que vitamines, des oligo-éléments, des minéraux et des fibres. Les personnes qui ont une alimentation variée et riche en protéines n’ont pas forcément besoin de recourir immédiatement à des suppléments AEA. L’effort physique dû aux sports d’endurance, de combat ou de force peut toutefois entraîner un besoin accru en acides aminés. Les AEA en particulier occupent une place particulière en raison de leurs propriétés positives et de leur effet anabolisant et anti-catabolique. Les personnes qui souhaitent prendre de la masse musculaire en bonne et due forme y parviendront souvent plus rapidement et plus efficacement avec des AEA en poudre ou en comprimés.
Les AEAs dans les sports de force, de compétition et de combat
Chaque être humain a besoin d’acides aminés pour la synthèse des protéines musculaires, qui active à son tour la construction de nouvelles cellules musculaires, et pour une régénération musculaire optimale. Un entraînement intensif et continu peut favoriser une carence en acides aminés essentiels. Si l’un de ces éléments vitaux vient à manquer, cela déclenche une sorte de situation d’urgence dans l’organisme. Le corps cherche des sources dans lesquelles les acides aminés essentiels sont présents. Les muscles sont justement constitués de ces composés chimiques et c’est malheureusement là que le corps se sert en premier. Si l’organisme a plus souvent besoin d’acides aminés essentiels, il peut en résulter une perte de masse musculaire. Les AEA s’opposent à l’état de dégradation musculaire – c’est-à-dire catabolique – et favorisent un état anabolique – c’est-à-dire de construction musculaire – ou veillent à l’accélération de l’atteinte de cet état.
La plupart des sportifs tels que les bodybuilders, les adeptes du fitness et de la musculation savent depuis longtemps qu’une carence en acides aminés nuit à la performance, tandis qu’un bon apport en AAE influence positivement la construction musculaire et la récupération.
Actions des EAA: développement et maintien de la masse musculaire
Les EAAs influencent positivement la construction musculaire, ce qui explique pourquoi ils sont particulièrement appréciés des athlètes d’endurance, de combat et de force, des bodybuilders et de tous les autres athlètes. Depuis de nombreuses années, les AEAs sont utilisés contre l’atrophie musculaire, c’est-à-dire la réduction de la masse musculaire, ainsi que pour le développement musculaire.
Les AEA sont une distribution rapide d’énergie pour votre entraînement. Les acides aminés essentiels sont rapidement absorbés et utilisés par le corps humain. En l’espace d’environ 30 minutes, les AEA se retrouvent dans le sang et mettent directement à la disposition du corps les éléments cellulaires nécessaires à la construction musculaire et à la régénération.
Complexes d’acides aminés
Après un entraînement intensif, un apport rapide d’acides aminés est nécessaire pour amorcer la synthèse des protéines, c’est-à-dire leur transformation en protéines endogènes et donc en muscles.
Parmi les complexes aminés typiques, on trouve les AEAs (acides aminés essentiels) et les BCAAs (valine, leucine et isoleucine). Ils sont disponibles en différentes concentrations, en poudre – avec ou sans goût – en comprimés, pilules ou gélules. Les EAAs sont une bonne solution pour ceux qui souhaitent se supplémenter en acides aminés essentiels en plus de ceux contenus dans les produits BCAA.
Poudre d’AEA: dosage et consommation
La quantité de poudre EAA que vous devez prendre en supplément dépend d’une part de la quantité d’acides aminés essentiels que vous absorbez par le biais de votre alimentation et d’autre part du supplément EAA. Pour connaître les recommandations de consommation exactes, il est préférable de consulter le produit correspondant. Vous pouvez prendre les AAE seuls ou avec d’autres suppléments, par exemple des shakes de protéines.
De nombreux sportifs qui s’entraînent plus de trois fois par semaine ou qui suivent un régime prennent des EAA quotidiennement. En effet, si vous vous entraînez de manière intensive – notamment lors de lourdes séances de musculation ou de longues séances d’endurance – vos besoins en EAA peuvent être plus élevés.
Vous pouvez simplement dissoudre la poudre d’EAA dans de l’eau ou dans votre shake de protéines ou la mélanger à du fromage blanc ou du yaourt. Les EAA sous forme de pilules, de gélules ou de comprimés sont à prendre avec un grand verre d’eau.
Vous pouvez prendre votre poudre d’EAA ou vos comprimés d’EAA avant ou après l’entraînement. Si vous consommez déjà un shake protéiné classique après l’entraînement, il est généralement conseillé de prendre les EAA avant le sport. Mais même les jours sans entraînement, vous ne devriez pas vous en priver, car les ingrédients des suppléments AEA stimulent la synthèse des protéines musculaires.
Poudre d’AEA: effets secondaires
Jusqu’à présent, aucun effet secondaire n’a été signalé suite à la prise de suppléments AEA. Cependant, comme un excès d’acides aminés peut entraîner une production accrue d’acide urique, il n’est pas rare que vous ayez besoin d’aller plus souvent aux toilettes.
EAAs, BCAAS ou shakes de protéines
Alors que les AEA contiennent tous les acides aminés essentiels en grande quantité, vous trouverez plus de leucine, d’isoleucine et de valine dans les BCAA (Branched Chain Amino Acids, c’est-à-dire les acides aminés à chaîne ramifiée) que dans les EAA. Les deux suppléments sont rapidement disponibles pour le corps. A la question de savoir si les acides aminés – EAA ou BCAA – ou les shakes de protéines sont meilleurs, il faut répondre que chaque supplément a ses avantages. Pour un apport rapide, les acides aminés sont plus appropriés que les protéines. Les acides aminés sont librement disponibles sous leur forme originale et ne doivent pas être décomposés par votre corps. Ils sont donc absorbés beaucoup plus rapidement que les protéines et se retrouvent dans la circulation sanguine en très peu de temps. Mais lorsqu’il s’agit d’alimenter votre corps en substances actives de manière continue et/ou différée, les poudres de protéines présentent un avantage (par ex. pendant la nuit).
Commander des EAA
On trouve sur le marché les suppléments EAA les plus divers. Comme pour tous les compléments alimentaires, la qualité prime sur la quantité! Faites bien attention aux ingrédients et additifs contenus, comme le sucre ou les hydrates de carbone, afin de trouver le complément alimentaire le mieux adapté à vos besoins.
Si vous voulez que nous vous aidions à choisir les bons suppléments AEA, n’hésitez pas à nous contacter!
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