Que sont les acides aminés à chaîne ramifiée ?
Les acides aminés à chaîne ramifiée – en abrégé BCAAs (pour branched chain amino acids en anglais) – sont les acides aminés protéinogènes leucine, isoleucine et valine. Ils font partie des acides aminés essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être produits par le corps humain et doivent donc être absorbés par le biais d’aliments appropriés.
Les BCAA sont présents dans des aliments tels que la viande de bœuf, le blanc de poulet, le saumon cru, les œufs de poule, les noix, la farine complète de maïs, le riz et les légumineuses, le lait de vache, les pois, les flocons d’avoine et la farine complète de blé.
L’effort physique dû aux sports d’endurance, de combat ou de force peut entraîner un besoin accru en acides aminés. Les BCAA, en particulier, occupent une place particulière en raison de leurs propriétés positives et de leur effet anabolisant et anti-catabolique.
Les BCAA dans les sports de force, de combat et d’endurance
Les sportifs savent depuis longtemps qu’une carence en acides aminés nuit aux performances, tandis qu’un bon apport a une influence positive sur le développement musculaire et la récupération. Les acides aminés offrent de multiples avantages et sont utiles pendant les phases de construction musculaire, de récupération ainsi que pendant le régime, et permettent de lutter contre la perte de masse musculaire. Les BCAA comptent parmi les acides aminés les plus appréciés et les plus importants dans le sport, car ils sont si importants pour les muscles en plus de l’énergie. De plus en plus de sportifs profitent des effets bénéfiques des BCAA sur les performances.
Effet des BCAA : développement et maintien de la masse musculaire
Comme les BCAA ont une influence positive sur le développement musculaire, ils sont particulièrement appréciés des athlètes d’endurance, de combat, de force et de tous les autres athlètes. Depuis plus de 50 ans, les BCAA sont utilisés contre l’atrophie musculaire, c’est-à-dire la réduction de la masse musculaire, ainsi que pour la construction musculaire.
Les acides aminés à chaîne ramifiée – c’est-à-dire les BCAA – sont rapidement absorbés et utilisés par le corps humain. En l’espace d’environ 30 minutes, les BCAA se trouvent dans le sang et mettent directement à la disposition du corps les éléments cellulaires nécessaires à la construction musculaire et à la régénération.
Les BCAA sont donc également une source d’énergie rapide pour votre entraînement. De plus, les acides aminés à chaîne ramifiée favorisent la construction musculaire en stimulant la sécrétion d’insuline. En prenant des BCAA, vous pouvez vous entraîner plus longtemps et plus intensément, car ils ralentissent le processus de fatigue des muscles.
Régime BCAA : sans eux, pratiquement aucune perte de graisse !
Les BCAA sont extrêmement importants, en particulier pendant un régime. Ils veillent par exemple à réduire les réactions cataboliques (qui entraînent une perte de masse musculaire) tout en stimulant la synthèse des protéines.
Pendant un régime, les BCAA empêchent donc le corps de puiser dans ses propres réserves de protéines – c’est-à-dire dans les muscles – pour produire de l’énergie. C’est pourquoi les BCAA sont très importants pour la protection des muscles pendant un régime. Cela signifie que même pendant votre régime vous pouvez continuer à vous entraîner durement sans entrer dans un état catabolique grâce au déficit calorique qui en résulte. Une supplémentation en BCAA peut vous soutenir efficacement dans votre régime. La sécrétion de l’hormone métabolique T3 (liothyronine) est augmentée grâce aux acides aminés à chaîne ramifiée. Cela permet de stimuler le métabolisme.
Pendant un régime, de nombreuses personnes ressentent davantage la faim parce que la concentration de l’hormone leptine diminue. La leptine est une hormone qui indique au corps quand il a faim. La prise de BCCA pendant un régime peut activer la sécrétion de la leptine, un coupe-faim naturel.
Si vous souhaitez prendre des BCAA pendant un régime, vous devez veiller à ce que le produit BCAA ne contienne pas de sucre supplémentaire ou de glucides en général – les gélules de BCAA sont généralement les plus appropriées dans ce cas.
Nutrition sportive : BCAA comme complément et supplément alimentaire
Toute personne qui s’entraîne plus de trois fois par semaine ou qui suit un régime devrait prendre des BCAA tous les jours. Chacun des trois acides aminés, la leucine, l’isoleucine et la valine, remplit un rôle vital dans votre corps. Donc, toute personne qui a une vie quotidienne active et sportive peut bénéficier de la prise de BCAA. La leucine, l’isoleucine et la valine sont disponibles séparément. Cependant, la prise d’un seul acide aminé n’est souvent pas efficace, c’est pourquoi les suppléments contenant les trois BCAA sont souvent bien plus efficaces.
Leucine
La leucine, un acide aminé protéinogène essentiel, joue un rôle important dans l’équilibre énergétique du tissu musculaire. Dans les sports de force, la leucine est utilisée comme supplément pour la construction musculaire, comme inhibiteur de la dégradation des protéines musculaires et pour soutenir les processus de guérison. Les besoins quotidiens en leucine d’un adulte en bonne santé sont d’environ 35 mg de leucine par kilogramme de poids corporel – selon la méthode d’estimation utilisée.
Isoleucine
L’isoleucine fait également partie des acides aminés protéinogènes essentiels et est physiologiquement importante. Elle est nécessaire à la formation des protéines et sert également à la production d’énergie dans les cellules musculaires. Elle est importante lors de l’absorption d’aliments riches en protéines, d’efforts prolongés et lorsqu’il faut puiser dans les réserves du corps en période de famine. L’estimation des besoins quotidiens pour les adultes en bonne santé est de 20 mg d’isoleucine par kilogramme de poids corporel.
Valine
La valine fait également partie des acides aminés essentiels à chaîne ramifiée. Elle est présente en petites quantités dans toutes les protéines importantes. La valine joue également un rôle décisif dans l’alimentation du muscle et sert de fournisseur d’énergie. En raison de la stimulation de la sécrétion d’insuline, la valine assure une absorption rapide de tous les acides aminés dans les muscles. Les besoins quotidiens d’un adulte en bonne santé sont d’environ 25 mg de valine par kilogramme de poids corporel.
Dosage et prise de BCAA
Si vous vous entraînez plus de trois fois par semaine, vous devriez prendre des BCAA tous les jours. En effet, si vous vous entraînez de manière intensive – notamment lors de séances de musculation lourdes et de longues séances d’endurance – vos besoins en BCAA peuvent être plus élevés.
Contrairement à de nombreux autres acides aminés, les BCAA sont disponibles pour vos muscles presque immédiatement après leur prise. La valine, la leucine et l’isoleucine n’ont pas besoin d’être transformées par le foie, elles passent directement dans le sang. C’est pourquoi vous devriez prendre des BCAA juste avant l’entraînement. Vous veilleriez ainsi à ce que vos muscles soient alimentés en énergie et vous pourriez vous entraîner plus longtemps et plus intensément.
Mais vous devriez aussi prendre des BCAA le matin, après l’entraînement ou les jours sans entraînement, car ils luttent contre la dégradation musculaire.
Vous trouverez le dosage exact dans le supplément BCAA correspondant.
Acheter des BCAA
Les suppléments de BCAA les plus divers sont disponibles sur le marché. Ici, la qualité prime sur la quantité ! Faites attention aux ingrédients contenus afin de trouver le complément alimentaire le mieux adapté à vos besoins. C’est surtout la composition des trois BCAA qui est importante. On trouve souvent : leucine, isoleucine et valine dans les proportions 2:1:1. Comme on attend de la leucine le plus grand effet anti-catabolique et anabolisant, cet acide aminé est plus fortement dosé. Cependant, il existe également des suppléments de BCAA avec des ratios allant jusqu’à 10:1:1.
La plupart du temps, les BCAA sont vendus sous forme de gélules ou de comprimés. Mais on trouve également des BCAA en poudre de différents goûts à dissoudre dans l’eau.
Poudre de BCAA, comprimés et gélules de BCAA
Vous pouvez dissoudre la poudre de BCAA dans de l’eau ou dans des boissons fitness. Il faut toujours bien mélanger et agiter, puis laisser reposer le mélange pendant un moment et agiter à nouveau pour que la poudre de BCAA se dissolve de manière optimale dans le liquide. L’un des avantages de la poudre de BCAA est qu’elle se digère très rapidement et qu’elle est donc rapidement disponible pour votre corps.
Les gélules BCAA et les comprimés BCCA contiennent souvent une plus grande quantité d’acides aminés car, contrairement à de nombreuses poudres, ils ne contiennent pas d’arômes. Les gélules BCAA ont généralement un goût neutre et sont très simples à prendre et à doser. Souvent, les comprimés ou les gélules de BCAA ne contiennent pas de sucre ou d’autres glucides ajoutés, ce qui les rend particulièrement adaptés aux régimes.
Si vous souhaitez que nous vous aidions à choisir le bon supplément de BCAA, n’hésitez pas à nous contacter !
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