Créatine: si ou non?
Le nom créatine – ou créatine – vient du mot grec «kreas» qui signifie chaise. La créatine est une substance, plus précisément un composé de guanidinium – pas un acide aminé à proprement parler, bien que les acides aminés arginine, glycine et méthionine soient nécessaires à la formation de la créatine. La créatine est synthétisée dans le foie, le pancréas et les reins, c’est-à-dire qu’elle est produite par le corps lui-même.
La créatine se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale comme le poisson cru et la viande crue. L’achat d’une supplémentation s’impose pour les sportifs qui fournissent des performances élevées ou qui s’entraînent dur, ainsi que pour tous ceux qui ne mangent que peu ou pas de viande.
Acheter de la créatine – effets et avantages
La créatine est indispensable au développement normal de votre corps et au fonctionnement optimal de ses organes (muscles, cerveau, nerfs, vision, audition et reproduction). L’un des rôles les plus importants de la créatine est de fournir de l’énergie aux muscles, c’est pourquoi la créatine est l’un des compléments alimentaires préférés des bodybuilders, des athlètes, des sportifs de combat et de force ainsi que des sportifs amateurs ambitieux. Mais la créatine est également (co)responsable de la contraction musculaire, d’importantes fonctions nerveuses et cérébrales, de l’augmentation de la performance à court terme et de la force maximale des muscles ainsi que de la réduction des dommages cellulaires.
Besoin en créatine
Chaque jour, le corps produit environ 1 à 2 grammes de créatine. Cela se passe principalement dans votre foie, mais aussi dans le pancréas ainsi que dans les reins. Un adulte moyen a besoin d’environ 3 à 4 grammes de créatine par jour. Vous devez donc en consommer encore 1 à 2 grammes via des aliments ou des suppléments.
La créatine, soit de créatine naturelle provenant d’aliments ou de créatine synthétique provenant de compléments alimentaires, est absorbée par l’intestin et atteint ainsi les organes, les tissus et les muscles qui la consomment via la circulation sanguine.
Dans l’alimentation
On trouve de la créatine dans le poisson et la viande en particulier, à raison de 2 à 7 grammes par kilogramme de nourriture. On trouve également de la créatine en petites quantités dans le lait de vache. La saucisse a une teneur en créatine nettement plus faible que la viande fraîche. Étant donné que la créatine est sensible à la chaleur et soluble dans l’eau, une quantité considérable de créatine est également perdue en raison de la perte d’eau qui se produit lors du chauffage – comme par exemple lors de la cuisson à la vapeur, à l’eau bouillante ou à la poêle de la viande – et des températures élevées elles-mêmes. C’est pourquoi le poisson frais, la morue séchée, la viande fraîche ou la viande séchée sont considérés comme les meilleures sources naturelles de créatine.
Les principaux aliments contenant de la créatine:
- Le hareng (entre 6,5 et 10 grammes de créatine par kilogramme)
- Viande de porc
- Saumon
- Thon
- Viande de bœuf.
La créatine dans les aliments végétaux
La créatine se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale comme la viande et le poisson crus, tandis que les fruits et les légumes n’en contiennent que des traces. Le lait, par exemple, contient environ 0,1 gramme de créatine par kilogramme, les canneberges à peine 0,02 gramme par kilogramme – la viande de bœuf, en revanche, contient environ 4,5 grammes de créatine par kilogramme. Les produits laitiers ne couvrent que jusqu’à 20 % des besoins en créatine.
Créatine et créatinine
La créatine et la créatinine sont souvent confondues ou assimilées à tort. La créatinine est un produit de dégradation de la créatine. Elle n’a aucune fonction dans votre corps et ne peut pas non plus être retransformée. C’est pourquoi la créatinine est éliminée par les reins et l’urine. Environ 1 à 2 % de la créatine sont dégradés en créatinine chaque jour dans le corps.
Acheter et prendre de la créatine: à qui profite-t-elle?
Si vous avez un corps sain, il produit lui-même un très grand nombre de substances et d’éléments nécessaires aux fonctions corporelles ou vous absorbez tout ce qui est important avec une alimentation équilibrée.
La supplémentation en créatine s’est toutefois avérée utile dans quelques disciplines sportives. La supplémentation en créatine s’est avérée efficace pour augmenter la performance à court terme et la force maximale des muscles, par exemple dans les sports de combat ou de force, le culturisme, l’haltérophilie ou le sprint, ainsi que pour réduire les dommages cellulaires dans les sports d’endurance comme le marathon.
Et les végétaliens et végétariens peuvent également tirer profit d’une prise supplémentaire de créatine. Il est important de faire attention au dosage. Nous y reviendrons au point suivant.
Si vous souffrez d’une maladie rénale ou d’une fonction rénale limitée, il est préférable de discuter de la supplémentation en créatine avec votre médecin, même si les rumeurs antérieures sur les effets néfastes de la créatine sur les reins sont aujourd’hui considérées comme non fondées.
Dosage et moment de la prise
Un adulte moyen a besoin d’environ 3 à 4 grammes de créatine par jour. Le corps produit lui-même 1 à 2 grammes, ce qui doit absolument être pris en compte lors de la détermination de la dose journalière de créatine. Un exemple: Si vous prenez 5 grammes de créatine supplémentaires, cela correspond à la consommation de 1,1 kg de viande de bœuf crue. Veille donc à respecter les indications de dosage du fabricant!
L’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a accepté les allégations de santé pour la créatine. Celles-ci indiquent que les suppléments de créatine permettent d’augmenter la masse et la force musculaires, notamment en cas d’entraînement intensif. L’absorption quotidienne d’au moins 3 grammes de créatine ainsi qu’un entraînement correspondant sont indiqués comme condition à l’amélioration des performances.
Quel est le bon moment pour prendre de la créatine? Le moment de la journée où vous prenez de la créatine n’a pas d’importance : le matin, le soir, avant ou après l’entraînement. Vous pouvez simplement prendre la créatine avec un verre d’eau.
Cure de créatine & phase de (re)charge
Andreas Hahn, nutritionniste à l’université de Hanovre, écrit dans son livre «Compléments Alimentaires» que la supplémentation en créatine n’est utile que pour les personnes pratiquant régulièrement des activités sportives. Selon lui, une supplémentation à court terme – c’est-à-dire une cure de créatine allant jusqu’à 8 semaines – avec des quantités d’environ 20 grammes par jour pendant la première semaine et de 3 grammes par jour pendant la phase d’entretien est considérée comme sans danger.
De nombreux sportifs consomment de la créatine en cure pendant 7 à 10 jours à raison de 20 grammes par jour (4 fois 5 grammes). Vient ensuite la phase d’entretien d’environ 5 à 11 semaines avec 3 à 5 grammes de créatine par jour ainsi qu’une pause de prise d’environ 2 à 4 semaines.
Prendre de la créatine en permanence
Selon l’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), la prise permanente d’environ 3 grammes de créatine pure et de haute qualité par jour est également considérée comme sans risque. De nombreux sportifs ne jurent même que par cela. Cependant, vous ne verrez pas non plus de résultats sans un entraînement régulier et durable. La créatine peut avoir un effet de soutien, mais ne remplace pas votre engagement personnel.
La créatine est surtout stockée dans les muscles squelettiques, qui ont besoin de la créatine comme réserve d’énergie pour son travail. On estime qu’un adulte moyen peut stocker environ 4 à 5 grammes de créatine par kilogramme de masse maigre du poids corporel. La créatine est présente à environ 90 % dans le muscle squelettique. Pour remplir et augmenter les réserves du corps sur une longue période, la prise permanente de créatine s’impose donc.
La créatine pour le développement musculaire
Grâce à la supplémentation en créatine, il est possible d’obtenir une augmentation effective de la masse musculaire, ce qui s’accompagne d’une augmentation de la force musculaire de 10 %.
Pour les bodybuilders, les sportifs d’endurance et les athlètes de fitness, l’achat et l’effet de la créatine sont particulièrement intéressants dans le contexte d’efforts courts et intenses, car la créatine peut être utilisée comme source d’énergie rapidement disponible pour des efforts de courte durée, jusqu’à 10 secondes.
Par exemple, si vous vous entraînez intensivement et durement avec des poids, vous pouvez dépasser vos meilleures performances actuelles avec une supplémentation en créatine, surmonter d’éventuels plateaux, soulever des poids d’entraînement plus élevés ou faire plus de répétitions.
La créatine retient l’eau dans les cellules musculaires, notamment au cours d’une cure. Cela entraîne une prise de poids, les muscles ont l’air plus volumineux et plus gros.
En tant que thérapie d’appoint, même la médecine mise sur la créatine pour améliorer la force et le développement des muscles. Mais de nombreux sportifs apprécient également l’effet de la créatine sur le développement musculaire. En effet, la créatine est indispensable à l’approvisionnement en énergie des muscles. En fait, l’ATP (adénosine triphosphate) est le vecteur d’énergie directement efficace lors de la contraction musculaire. Comme il n’y a pas toujours assez d’oxygène pour synthétiser l’ATP lors d’un entraînement permanent – donc d’une activité musculaire – vos muscles doivent recourir à d’autres réserves d’énergie rapidement disponibles. Dans le muscle, ce sont exclusivement des réserves de phosphate. Et l’un des principaux réservoirs de phosphate est la créatine phosphate.
Supplément Créatine – Commander de la créatine
La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus utilisés et étudiés. Elle compte ainsi parmi les suppléments les plus appréciés des sportifs. Même des nutritionnistes renommés ainsi que l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) reconnaissent l’efficacité de la créatine lorsqu’elle est utilisée et dosée correctement.
Conservation et stockage
À température ambiante et dans un endroit sec, la créatine peut être conservée pendant plusieurs années. Mais si la température dépasse 25 degrés, la créatine se dégrade considérablement au bout de trois jours. La réfrigération permet de réduire la décomposition. La créatine est soluble dans l’eau. La décomposition dépend fortement de la valeur du pH. Si vous dissouez la créatinine dans de l’eau ou d’autres liquides, vous devez donc la conserver à basse température.
Acheter de la créatine en poudre, en gélules ou en comprimés
La créatine se conserve le mieux et le plus longtemps si elle est stockée correctement sous forme de poudre, de gélules ou de comprimés. Il est important que vous fassiez toujours attention à la teneur en pureté et à la qualité lors de l’achat! La quantité de créatine contenue ainsi que sa pureté sont en fin de compte déterminantes pour l’efficacité du supplément de créatine.
Si vouss avez encore des questions concernant l’achat ou la commande de créatine, nous sommes toujours à votre disposition!
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