Les Protéines, également appelées Protéines, sont un composant élémentaire de notre alimentation et ne sont pas seulement importantes pour les bodybuilders, les athlètes de fitness ou les sportifs de haut niveau, mais pour tous. Outre le développement musculaire, elles assument de nombreuses autres fonctions dans le corps humain. Les Protéines sont considérées à juste titre comme le Carburant Musculaire Numéro 1 en cas d’entraînement régulier. Si vous vous entraînez dur sans couvrir entièrement vos besoins accrus de protéines à l’alimentation, nous vous recommandons nos Compléments Alimentaires Protéinés. Qu’il s’agisse d’un shake pour le petit-déjeuner ou d’un shake protéiné pour après l’entraînement ou entre les repas; qu’il s’agisse de Beef Protein, caséine, Whey Protein, protéines multicomposants ou d’isolat de protéines; qu’il s’agisse de vanille, de chocolat ou de banane: nous en avons pour tous les goûts!
Plus loin, vous apprendrez également: qu’est-ce que les protéines, que font les protéines dans le corps humain et comment les protéines sont-elles utilisées, quelles sont les principales sources de protéines, qu’est-ce que la valeur biologique des protéines, quels sont les besoins en protéines d’un être humain et pourquoi, en tant que sportif, vous devriez miser sur des sources de protéines de haute qualité. En outre, nous vous révélons le meilleur moment pour prendre des protéines et vous donnons des conseils pour choisir le bon produit protéiné.
En savoir plus…
Qu’est-ce qu’une protéine?
Les protéines, également appelées protéines, sont des macromolécules biologiques constituées d’acides aminés par des liaisons peptidiques. Les chaînes courtes d’acides aminés sont appelées peptides. On ne parle de protéines qu’à partir d’une longueur d’environ 100 unités. La plupart des protéines sont des chaînes de 100 à 300 acides aminés. La plus grande protéine actuellement connue est même composée de plus de 30.000 acides aminés enchaînés de manière peptidique.
Les protéines dans le corps humain: rôles
Les protéines font partie intégrante de chaque cellule. Le cœur, la peau, les cheveux, le cerveau et les muscles sont également composés de protéines. Selon leur structure, les protéines remplissent différentes fonctions, comme par exemple les mouvements cellulaires, le transport des graisses dans la circulation sanguine, le renforcement de l’organisme et des défenses immunitaires. Elles sont également importantes pour toutes les fonctions organiques et pour la guérison des maladies et des blessures. Le corps humain a également besoin d’une alimentation contenant suffisamment de protéines pour la construction, l’entretien et le renouvellement des muscles et des cellules corporelles.
L’utilisation des protéines dans le corps humain
Les protéines contenues dans l’alimentation ou dans les compléments alimentaires correspondants sont digérées dans l’estomac et l’intestin, décomposées en leurs composants et finalement scindées en éléments constitutifs. Les cellules de la muqueuse intestinale finissent par absorber les acides aminés dissous dans la circulation sanguine. Étant donné que le corps humain ne peut pas produire lui-même tous les acides aminés essentiels/indispensables, l’apport en protéines doit être suffisant par le biais de l’alimentation. De plus, le corps ne peut pas stocker les protéines, c’est pourquoi il faut constamment en apporter par le biais de l’alimentation.
Sources de protéines: les aliments protéinés
Les aliments les plus riches en protéines sont:
- La viande
- Le poisson
- Oeufs
- Lait et produits laitiers
- Légumineuses
- Céréales
- Coques et noix
- Soja
- Quinoa
Pendant longtemps, le fromage blanc, la viande et le poisson ont été considérés comme les meilleures sources de protéines pour les bodybuilders, les sportifs de haut niveau et autres. Mais le problème est que les produits d’origine animale contiennent également beaucoup de graisse et de cholestérol, c’est pourquoi les végétariens et les végétaliens ne sont pas les seuls à miser sur les protéines végétales.
La valeur biologique des protéines
Le PDCAAS (Protein Digestibility Correct Amino Acid Score) ainsi que la valeur biologique sont considérés comme les meilleures méthodes pour déterminer la qualité des protéines. Ces valeurs indiquent la quantité de structure cellulaire que le corps peut construire à partir d’une quantité donnée de protéines, c’est-à-dire l’efficacité avec laquelle les protéines de l’alimentation sont transformées en protéines propres au corps. Plus la valeur est élevée, moins la poudre est nécessaire pour une construction musculaire efficace. L’œuf entier a une valeur biologique de 100, le soja de 96, la viande de bœuf de 80 et la farine de blé d’environ 57. La protéine de lactosérum, appelée whey protein en anglais, a même une valeur biologique de 104.
Les besoins en protéines: De combien de protéines ai-je besoin?
En ce qui concerne le poids corporel, les besoins en protéines sont les plus élevés pendant les phases de croissance. Selon les commissions d’experts, les recommandations en matière de besoins journaliers en protéines pour les adultes moyens varient entre 0,9 et 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel. Cette indication se réfère au poids normal et non au poids corporel réel. C’est pourquoi les personnes en surpoids n’ont en fait pas besoin de plus de protéines que les personnes de poids normal. Toutefois, les personnes qui souhaitent perdre du poids peuvent souvent obtenir plus facilement des résultats positifs en augmentant la part de protéines. Chez les femmes enceintes et allaitantes, les besoins en protéines sont augmentés d’environ 20 %. Il en va de même chez les sportifs, car les protéines favorisent la construction, la régénération et le maintien de la musculature en forme.
Ceux qui comptent sur les compléments alimentaires comme Whey Protein, Casein, Beef Protein ou Protéine multi-composants (MKP), il faut également tenir compte de la quantité de protéines consommées avec l’alimentation quotidienne pour calculer les besoins quotidiens en protéines. Nous te recommandons, pour une construction musculaire efficace, de consommer quotidiennement 1,3 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Les protéines dans le sport: plus que pour la construction musculaire!
Mais pourquoi un sportif devrait-il miser sur les shakes de protéines, les protéines en poudre, les protéines de lactosérum, les protéines de bœuf, la caséine, les MKP, les isolats de protéines, etc.? Si l’on consomme plus de protéines, on ne construit pas automatiquement du muscle. Cela ne peut être obtenu que par un entraînement intensif. Ce n’est qu’alors que les muscles envoient le message décisif au métabolisme: j’ai besoin de plus d’énergie, alors s’il vous plaît, construisez plus de masse musculaire! Le corps commence alors à épaissir les fibres musculaires, de sorte que le haut des bras, par exemple, devient plus fort ou que les fesses se soulèvent. Comme la musculature est composée en grande partie de protéines, elle ne peut être construite et régénérée que si les éléments constitutifs sont également présents.
C’est pourquoi les sportifs devraient consommer des protéines:
- Construction des muscles
- Réparation des fibres musculaires endommagées
- Accélération de la régénération musculaire
- Accélération de la synthèse des protéines
- Préservation de la masse musculaire
Les protéines isolées à partir d’aliments d’origine animale ou végétale sont par exemple disponibles sous forme de poudre. Les savoureux shakes protéinés fournissent des protéines de haute qualité tout en étant pauvres en calories et en graisses.
Quand prendre des protéines
D’un point de vue scientifique, la capacité du corps humain à transformer les protéines de l’alimentation en masse musculaire après l’entraînement dépend de trois facteurs: la quantité, le type de protéines et le moment où elles sont consommées. Mais à quel moment dois-tu prendre ta poudre de protéines?
- Le matin au petit-déjeuner: comme le corps humain ne peut stocker les protéines que de manière très limitée, voire pas du tout, tu dois consommer des protéines en permanence. Pour que le corps ne métabolise pas les protéines musculaires, tu devrais boire un shake de protéines dès le matin.
- Après l’entraînement: pour le déroulement des processus anaboliques, c’est-à-dire de construction musculaire, ton corps a besoin de protéines, que tu dois lui fournir de préférence directement après l’entraînement. Outre la construction de nouvelles fibres musculaires, les protéines aident à réparer plus rapidement les fibres musculaires blessées et à permettre à tes muscles de récupérer. La protéine de lactosérum est particulièrement efficace dans ce cas, car elle est très rapidement absorbée par le corps.
- Avant l’entraînement: la plupart des athlètes et des pratiquants de sports de force consomment suffisamment de protéines pendant la journée grâce à leur alimentation normale pour ne pas avoir besoin d’un shake de protéines supplémentaire avant l’entraînement.
- Avant d’aller se coucher: afin de mettre à disposition du corps pendant la nuit les protéines nécessaires à la construction et à la régénération des muscles ainsi qu’à l’inhibition du processus naturel de dégradation des protéines musculaires, de nombreux sportifs consomment également une portion supplémentaire de protéines avant d’aller se coucher. La caséine, en particulier, qui est lentement transformée et utilisée par le corps, convient bien dans ce cas.
Les principaux suppléments protéinés pour les sportifs
Parmi les compléments alimentaires protéinés les plus connus et les plus populaires, on peut citer:
Whey Protein
Whey Protein est également appelée protéine de lactosérum ou protéine de petit-lait, car elle est extraite du lait de vache. La Whey Protein est connue pour être la protéine naturelle la plus rapide et est également appelée protéine express. Ton corps l’absorbe très rapidement et l’utilise directement. Ici, tu en apprendras plus sur la protéine de lactosérum.
Whey Isolat/Protein Isolat
La Whey Isolat est plus concentrée que la Whey Protein. Les sportifs ambitieux et ceux qui s’entraînent très dur misent sur l’isolat ou l’hydroisolat – surtout lorsque les compétitions approchent ou pendant les phases de définition et chaque fois qu’il ne faut pas consommer de graisse ou de glucides supplémentaires. Ici, tu peux en lire plus sur l’isolat de whey.
Caséine ou protéine de caséine
Le supplément de caséine se caractérise par une teneur élevée en protéines et des acides aminés utiles de haute qualité. Il convient pour le développement musculaire ou dans le cadre d’un régime. Ici, tu en apprendras plus sur la caséine.
Protéines multicomposantes (MKP) ou mélange de protéines
Dans les suppléments protéiques multicomposants – en abrégé MKP – on utilise des protéines de différentes sources: par exemple la protéine de lactosérum ou de whey, la protéine de soja ou la protéine d’œuf. Informe-toi ici sur la MKP.
Beef Protein
La viande de bœuf est depuis longtemps l’un des aliments préférés des sportifs et des bodybuilders. Et même si la Beef Protein ou protéine de bœuf (viande) n’est pas directement produite à partir du steak, elle aide néanmoins ton corps à développer de manière ciblée et rapide la masse musculaire maigre. Pour en savoir plus sur la protéine de bœuf, cliquez ici.
Les protéines: Comment trouver le bon complément?
Pour une construction musculaire efficace, il n’y a guère de meilleurs compléments alimentaires que les protéines – en particulier la protéine de lactosérum, l’isolat de lactosérum, la caséine ou la protéine de caséine, les protéines multicomposants ou la protéine de bœuf. Il n’est toutefois pas facile de trouver la bonne protéine. Pour choisir la protéine qui te convient, ta constitution, ton niveau d’entraînement, le rapport qualité-prix, ton budget personnel et bien sûr tes objectifs d’entraînement jouent les rôles principaux. Mais vos goûts personnels sont également importants, car les shakes protéinés sont disponibles en différentes saveurs.
Comme pour la plupart des autres produits, plus la qualité est élevée, plus le prix est élevé – mais aussi souvent l’efficacité. Fais attention à tes propres exigences et à tes objectifs d’entraînement individuels ! Nous nous ferons un plaisir de te conseiller sur le choix de la bonne protéine.
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