Quelle est la poudre de protéines la mieux adaptée à toi, à ton corps et à tes objectifs? Nous te donnons ici un premier aperçu des différents types de protéines.
Sur ce site
- Que sont les protéines en poudre?
- Aperçu des différents types de protéines
- Protéine de lactosérum
- Isolat de protéines de lactosérum
- Protéine de caséine
- Protéine de soja
- Protéine d’œuf
- Protéine de pois
- Protéine de chanvre
- Protéines à plusieurs composants
protéines en poudre font partie des compléments alimentaires les plus populaires – et sont surtout considérées comme la base de l’alimentation quotidienne de la plupart des sportifs, qu’il s’agisse de sportifs de loisirs, de sportifs de compétition ou de bodybuilders. Les suppléments protéiques sont utilisés par des personnes pour une multitude de raisons: Pour la perte de poids, pour améliorer les performances sportives, pour augmenter la masse musculaire et pour le bien-être général. Les poudres de protéines sont la source de protéines parfaite juste avant et après l’entraînement, car elles sont rapidement digérées par l’organisme, ce qui permet aux acides aminés de pénétrer rapidement dans les tissus musculaires. Cependant, le choix de suppléments protéinés, de poudres protéinées et de shakes protéinés est énorme et toutes les sources de protéines ne sont pas créées égales. Les poudres de protéines se distinguent par leur composition et les avantages primaires qu’elles ont à offrir. Il est donc important de se poser la question suivante: “Quelle est la meilleure poudre de protéines pour moi – et pour mes objectifs?” Dans cette première partie, nous te donnons un aperçu des différentes sources de protéines, de leurs avantages et inconvénients, et pour quel objectif elles sont les mieux adaptées. Une fois que tu auras pris conscience de ces différences, tu pourras choisir la poudre la plus adaptée à ta situation.
Que sont les protéines en poudre?
Les protéines en poudre sont des sources concentrées de protéines issues d’aliments d’origine animale ou végétale comme le lait, les œufs, le riz ou les pois. Les protéines en poudre existent sous trois formes courantes:
- Concentrés de protéines:
Cette forme est produite par extraction de protéines à partir d’aliments complets en utilisant de la chaleur et de l’acide ou des enzymes. Les concentrés de protéines fournissent typiquement 60 à 80 % de protéines, les 20 à 40 % restants étant constitués de lipides et de glucides. - Isolats de protéines:
Un processus de filtrage supplémentaire élimine davantage de graisses et de glucides, ce qui concentre davantage la protéine. Les poudres d’isolats de protéines contiennent environ 90 à 95 % de protéines. - Les hydrolysats de protéines:
Si l’on continue à chauffer avec des acides ou des enzymes, les liaisons entre les acides aminés sont rompues. Ainsi, les hydrolysats peuvent être absorbés plus rapidement par ton corps et tes muscles.
Certaines poudres de protéines sont également enrichies en vitamines et en minéraux, notamment en calcium. Les sportifs et les personnes qui soulèvent régulièrement des poids peuvent souvent constater que la prise de protéines en poudre contribue à maximiser la croissance musculaire et la perte de graisse.
Les protéines en poudre peuvent également aider les personnes qui ne peuvent pas couvrir leurs besoins en protéines uniquement par leur alimentation, comme les personnes malades, les adultes âgés et certains végétariens ou végétaliens.
Aperçu des différents types de protéines
Un grand choix de types et de variétés de protéines en poudre peut être déroutant, mais il a aussi ses avantages! En effet, chaque source de protéines a ses propres avantages et peut, le cas échéant, être exactement la bonne protéine pour toi, ton corps et tes objectifs:
Protéine de Whey / Lactosérum
Whey Protein, également connue en Allemagne sous le nom de protéine de lactosérum, est l’une des protéines les plus utilisées et convient le mieux à un usage quotidien. La protéine de lactosérum provient du lait. C’est le liquide qui se sépare du caillé pendant le processus de fabrication du fromage. Ce liquide est riche en protéines, mais il contient également du lactose, un sucre du lait que de nombreuses personnes ont du mal à digérer. En outre, la protéine de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels, a une valeur biologique élevée et est facile à digérer. C’est surtout la rapidité d’absorption qui fait que les problèmes d’estomac sont rares. La poudre de protéines de lactosérum t’aide à augmenter l’énergie et peut réduire le niveau de stress.
La protéine de lactosérum a l’un des profils d’acides aminés de la plus haute qualité et il a été prouvé qu’elle stimule la synthèse des protéines musculaires à un degré plus élevé que les autres formes de protéines. Cela est probablement dû au fait que la protéine de lactosérum est soluble dans l’acide et donc rapidement digérée, ce qui augmente la libération d’acides aminés dans le sang et donc dans les tissus musculaires. En outre, par rapport à la caséine et au soja, la protéine de lactosérum contient également la plus grande proportion de leucine. On a récemment découvert que la leucine est un puissant régulateur de la synthèse des protéines musculaires.
Convient à:
- Construction musculaire
- Régénération après l’entraînement
Recommandation de prise:
Il est préférable d’utiliser la poudre de protéines de lactosérum après l’entraînement.
Résumé:
La protéine de lactosérum est rapidement digérée et assure une augmentation rapide des acides aminés, ce qui peut contribuer à l’augmentation de la masse musculaire et de la force. Elle peut également réduire l’appétit et favoriser la perte de graisse.
Isolat de Protéines de Lactosérum
Isolat de protéines de lactosérum, également connu sous le nom d’isolat de lactosérum, d’isolat de lactosérum ou d’isolat de protéines de lactosérum, est l’une des formes de protéines les plus complètes, les plus propres et les plus pures, car elle est généralement composée de 90 à 95 % de protéines. En raison de l’absence de glucides, de graisses, de cholestérol et de lactose, il est souvent utilisé comme complément alimentaire et supplément sportif. L’isolat de protéines de lactosérum contient moins de 1% de lactose. Comme ce chiffre est si faible, tu peux généralement consommer cette protéine même si tu es sensible ou intolérant au lactose.
Une seule portion de Whey Protein Isolat peut fournir à ton corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin pour soutenir au mieux ta santé et ton entraînement. En outre, il contient une teneur élevée en leucine, en cystéine et en acides aminés.
Convient pour:
- Renforcement musculaire
- Régénération après l’entraînement
- Utilisable pendant un régime
Conseils de prise:
Utiliser la poudre d’isolat de protéines de lactosérum avant ou après l’entraînement.
Résumé:
L’isolat de protéines de lactosérum fournit rapidement à ton corps des protéines faciles à digérer et de haute qualité ainsi que des acides aminés essentiels et, étant donné qu’il est presque exempt de graisse et de glucides, il peut également être utilisé pendant un régime.
Protéine de Caséine
La protéine de caséine est une autre protéine dérivée du lait, similaire au petit-lait. La principale différence entre le petit-lait et la caséine est que la digestion est plus lente. La caséine forme un gel lorsqu’elle interagit avec l’acide gastrique, ce qui ralentit la vidange de l’estomac et retarde l’absorption des acides aminés dans la circulation sanguine. Il en résulte une absorption progressive et plus régulière des acides aminés dans tes muscles, ce qui réduit le taux de dégradation des protéines musculaires.
Dans ce contexte, la caséine est un bon choix avant d’aller se coucher, si tu dois rester longtemps sans manger ou éventuellement si tu suis un régime et que l’oxydation des acides aminés (utilisation) est augmentée.
Convient à:
- Construction musculaire et perte de graisse pendant un régime
Recommandation de prise:
Il est préférable d’utiliser la protéine de caséine en poudre le soir avant d’aller se coucher.
Résumé:
La caséine est une protéine de lait à digestion lente qui peut réduire la dégradation des protéines musculaires et favoriser la croissance de la masse musculaire et la perte de graisse pendant une phase de régime.
Protéine de Soja
La protéine de soja est la seule protéine végétale considérée comme une protéine de haute qualité. La protéine de soja est souvent boudée par la communauté du bodybuilding parce qu’elle contient des phytoestrogènes qui, en grande quantité, peuvent faire baisser la testostérone et augmenter les œstrogènes. Cette rumeur n’a toutefois jamais été confirmée scientifiquement.
Par rapport au lactosérum, la protéine de soja contient moins de leucine, qui est l’acide aminé clé qui signale à notre corps de créer de nouveaux tissus musculaires. La protéine de soja contient cependant tous les acides aminés essentiels et constitue une bonne alternative aux produits à base de lactosérum, en particulier pour les personnes intolérantes au lactose et les végétaliens. De plus, la protéine végétale contient des phytonutriments qui peuvent être bénéfiques pour les personnes âgées ou les personnes présentant un risque accru de maladie cardiaque ou une densité osseuse (solidité) réduite.
Convient à:
- Les végétaliens
- Les personnes intolérantes au lactose
- Les personnes âgées et les personnes présentant un risque accru de maladie cardiaque
Recommandation de prise:
Utiliser la protéine de soja en poudre avant ou après l’entraînement.
Résumé:
Le soja est une protéine végétale très bien tolérée qui constitue une bonne alternative, notamment pour les végétaliens et les personnes intolérantes au lactose.
Protéine d’œuf
Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité avec une teneur suffisante en leucine et en tous les acides aminés essentiels. En outre, la protéine d’œuf est une autre alternative pour ceux qui peuvent avoir une allergie au lait ou qui ne sont pas en mesure de digérer correctement le petit-lait ou la caséine.
En fait, la teneur en leucine de la protéine d’œuf la place en deuxième position après la protéine de lactosérum. Jusqu’à récemment, les œufs étaient la source de protéines “gold standard” et étaient effectivement utilisés comme référence pour mesurer la qualité des protéines en raison de leur profil EAA élevé et de leur taux de digestibilité élevé.
Cependant, la protéine d’œuf est une source de premier choix pour augmenter la synthèse des protéines musculaires pour ceux qui cherchent une alternative au lactosérum. Dans le cas de l’œuf entier, il s’agit non seulement de l’une des meilleures sources de protéines de la planète, mais elle fournit également une grande quantité de nutriments, ce qui en fait l’un des aliments complets les plus sains au monde. Cependant, les poudres de protéines d’œufs ne sont généralement pas fabriquées à partir d’œufs entiers, mais de protéines. Bien que la qualité du blanc d’œuf reste excellente, il se peut que tu ressentes moins de satiété parce que le jaune d’œuf, riche en graisses, a été retiré.
Convient pour:
- Les personnes souffrant d’une intolérance au lactose
- Construction de la masse musculaire
Recommandation de prise:
Utiliser la protéine d’œuf en poudre avant ou après l’entraînement.
Résumé
La protéine d’œuf est de haute qualité et facile à digérer – bien qu’elle ne rassasie peut-être pas autant que d’autres protéines en poudre.
Protéine de Pois
La poudre de protéines de pois est particulièrement appréciée des végétariens, des végétaliens et des personnes allergiques ou sensibles aux produits laitiers ou aux œufs. Elle est produite à partir du pois cassé jaune, une légumineuse riche en fibres qui contient tous les acides aminés essentiels sauf un. La protéine de pois est également particulièrement riche en BCAA.
Une étude a montré que la protéine de pois est absorbée plus lentement que la protéine de lactosérum, mais plus rapidement que la caséine. Sa capacité à déclencher la libération de plusieurs hormones de satiété pourrait être comparable à celle de la protéine de lait. En outre, une étude a révélé que les humains et les rats souffrant d’hypertension artérielle voyaient ces niveaux élevés diminuer lorsqu’ils consommaient des préparations à base de protéines de pois.
Convient à:
- Les végétaliens et les végétariens
- Les personnes souffrant d’une intolérance au lactose
- Construction de la masse musculaire
Recommandation de prise:
Utiliser la protéine de pois en poudre avant ou après l’entraînement.
Résumé
Même si les études sont limitées, les protéines de pois peuvent favoriser la sensation de satiété et augmenter la croissance musculaire aussi efficacement que les protéines animales.
Protéine de Chanvre
La poudre de protéines de chanvre est un autre supplément protéique végétal et complément alimentaire qui gagne en popularité. Bien que le chanvre soit apparenté à la marijuana, il ne contient que des traces du composant psychoactif THC.
Le chanvre est riche en acides gras oméga-3 utiles et en plusieurs acides aminés essentiels. Il est considéré comme une protéine complète, car il contient les neuf acides aminés essentiels. Les quantités de lysine et de leucine semblent toutefois être inférieures à celles d’autres sources de protéines. La protéine de chanvre semble être une source de protéines végétales très digeste.
Convient à:
- Les végétaliens et les végétariens
- Les personnes souffrant d’une intolérance au lactose
- Construction de la masse musculaire
Recommandation de prise:
Utiliser la poudre de protéines de chanvre avant ou après l’entraînement.
Résumé
La protéine de chanvre est riche en acides gras oméga-3 et semble être facile à digérer. Cependant, elle est pauvre en lysine et en leucine, des acides aminés essentiels.
Protéine à Plusieurs Composants / Multicomposante
Il s’agit de suppléments protéiques, qui combinent différentes sources de protéines, de sorte que les différents effets positifs puissent tous être exploités. Les Poudres de Protéines Multicomposants (MKP) combinent des protéines à digestion rapide et lente et peuvent ainsi te fournir de la puissance à court terme, favoriser la construction musculaire à long terme et soutenir la régénération nocturne.
Convient à:
- Reconstruction de la masse musculaire
- Régénération des muscles
- Puissance à court terme
Conseils de prise:
Utiliser les protéines en poudre multicomposantes avant ou après l’entraînement.
Résumé
La combinaison de différentes sources de protéines réunit tous les avantages et assure un apport en protéines à court et à long terme pour les muscles. Les protéines MKP contiennent souvent un mélange de whey, de protéines d’œuf, de protéines de soja ou de protéines de pois.
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