Prendre de la Masse Rapidement: Meilleur Plan Alimentaire de Prise de Masse 2025

Dites adieu à la frustration sans fin et bonjour à un plan alimentaire stratégique qui favorise la construction musculaire plutôt que la prise de graisse. Découvrez les secrets d’une prise de masse durable axée sur les muscles, alignée sur vos efforts d’entraînement intense. Voici toutes les infos.

Vous cherchez à construire une masse musculaire sérieuse et à prendre du volume rapidement? Notre Meilleur Plan Alimentaire de Prise de Masse 2025 est conçu pour les hardgainers et les passionnés de fitness qui peinent à prendre du poids et de la masse musculaire, peu importe leurs efforts. Dans ce guide, nous détaillons exactement quoi et combien manger chaque jour pour atteindre vos objectifs de prise de masse, des repas riches en protéines aux collations énergétiques. Cet article couvre tout ce que vous devez savoir sur l’apport calorique efficace, le timing des nutriments et l’équilibre des macros pour alimenter vos gains sans excès de graisse. Si vous avez déjà essayé de prendre de la masse sans succès, ce plan alimentaire est conçu pour changer cela et vous permettre d’obtenir des résultats concrets.

Dans cet article, nous allons vous expliquer:

1. Comment prendre du poids pour la musculation
2. Se concentrer sur les protéines, les glucides et les graisses saines
3. Besoins caloriques pour un régime Hardgainer
4. Exemple de plan alimentaire Hardgainer
5. Aliments à éviter pour construire du muscle
6. Autres conseils pour une prise de poids réussie
7. Conclusion

Comment prendre du poids pour la musculation

Construire du muscle, c’est bien plus que s’entraîner intensément—cela signifie aussi manger beaucoup. Et par « manger beaucoup », on ne parle pas seulement d’un shake protéiné ou d’une collation supplémentaire. Vous aurez besoin de 5 repas complets ou plus par jour, riches en calories et en protéines, comme six œufs au petit-déjeuner ou un shake de 1200 calories. Si vous êtes sérieux au sujet de la prise de masse, préparez-vous à manger beaucoup.

On entend souvent: « Je mange tout le temps, mais je ne prends pas de poids! » En général, lorsqu’on analyse leur alimentation, elle ressemble plutôt à ceci:

• Petit-déjeuner: Deux doses de poudre protéinée avec du lait
• Déjeuner: Quelques sandwiches
• Dîner: Une part de pizza ou un fast-food

Pour certains, cela peut sembler beaucoup, mais cela n’atteint souvent même pas 2000 calories—bien loin de ce qui est nécessaire pour construire du muscle. La vérité, c’est que si vous voulez prendre de la masse, vous avez besoin d’un plan équilibré, riche en calories, qui favorise la construction musculaire plutôt que la prise de graisse. Voici comment:

Se concentrer sur les protéines, les glucides et les graisses saines

Construire du muscle signifie alimenter votre corps avec les bons nutriments:

• Protéines et acides aminés: Essentiels pour la réparation et la croissance musculaire. Incluez des viandes maigres, des œufs et des shakes protéinés.
• Glucides: Optez pour un mélange de glucides à digestion rapide et lente pour maintenir votre énergie à la salle de sport et tout au long de la journée.
• Graisses saines: Denses en calories et riches en nutriments. Pensez à l’avocat, l’huile d’olive, les noix et les poissons gras.

Certaines personnes trouvent la préparation des repas facile ; elles ont l’habitude de cuisiner des repas équilibrés. Mais si votre alimentation habituelle implique du fast-food, cela demandera un peu plus de planification. Un plan alimentaire simple peut vous aider à rester sur la bonne voie avec vos objectifs caloriques et nutritionnels. Obtenir suffisamment de calories quotidiennement nécessite de la préparation. Planifiez vos repas à l’avance pour ne pas improviser à chaque repas. La cuisson en gros volumes (meal prep) peut vous faire gagner du temps et vous permettre d’obtenir les nutriments nécessaires toute la semaine.

Besoins caloriques pour un régime Hardgainer

Pour prendre du poids, les hardgainers doivent consommer plus de calories qu’ils n’en brûlent. Commencez par calculer combien de calories votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel avec l’équation de Harris-Benedict.

Calcul de votre Métabolisme Basal (BMR)

Votre BMR est le nombre de calories que votre corps brûle au repos:

• Hommes: BMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge)
• Femmes: BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge)

Ou, pour une estimation rapide, utilisez environ:

• Hommes: 11 calories par livre de poids corporel
• Femmes: 10 calories par livre de poids corporel

Pour connaître vos besoins caloriques quotidiens en fonction de votre activité, multipliez votre BMR par:

• Sédentaire (peu/pas d’exercice): BMR x 1,2
• Exercice léger: BMR x 1,375
• Exercice modéré: BMR x 1,55
• Exercice intensif: BMR x 1,725
• Exercice très intensif: BMR x 1,9

Par exemple, si notre homme de 31 ans s’entraîne intensément, ses besoins caloriques quotidiens seraient: 2056,7 x 1,725 = 3547,8 calories.

Exemple de Plan Alimentaire pour Hardgainer

Ce plan alimentaire est conçu pour répondre aux besoins caloriques élevés des hardgainers. Adaptez les portions selon vos objectifs spécifiques en calories et macronutriments.

Repas 1: Petit-déjeuner

• 6 œufs entiers brouillés – 36g protéines / 3g glucides / 30g lipides / 426 Kcal
• Shake de 25g de whey protéine – 25g protéines / 2g glucides / 2g lipides / 126 Kcal
• 100g flocons d’avoine – 9g protéines / 70g glucides / 7g lipides / 379 Kcal

Total: 70g protéines / 75g glucides / 39g lipides / 931 Kcal

Repas 2: Collation de milieu de matinée

• 200g poulet cuit – 45g protéines / 0g glucides / 2,5g lipides / 202,5 Kcal
• 250g patate douce – 5g protéines / 51g glucides / 0,5g lipides / 228 Kcal
• Grande banane – 1g protéines / 28g glucides / 0g lipides / 116 Kcal

Total: 51g protéines / 79g glucides / 3g lipides / 546,5 Kcal

Repas 3: Déjeuner

• 250g thon en boîte – 58g protéines / 0g glucides / 2g lipides / 250 Kcal
• 200g quinoa – 9g protéines / 37g glucides / 3,5g lipides / 215,5 Kcal

Total: 67g protéines / 37g glucides / 5,5g lipides / 465,5 Kcal

Repas 4: Repas pré-entraînement

• 200g poulet cuit – 45g protéines / 0g glucides / 2,5g lipides / 202,5 Kcal
• 250g patate douce – 5g protéines / 51g glucides / 0,5g lipides / 228 Kcal
• Grande banane – 1g protéines / 28g glucides / 0g lipides / 116 Kcal

Total: 51g protéines / 78g glucides / 3g lipides / 546,5 Kcal

Shake post-entraînement

• 50g whey protéine – 50g protéines / 48g glucides / 0g lipides / 392 Kcal

Repas 5: Dîner

• 200g steak – 45g protéines / 0g glucides / 9g lipides / 261 Kcal
• 250g patate douce – 5g protéines / 51g glucides / 0,5g lipides / 228 Kcal
• 100g avocat – 1,9g protéines / 1,9g glucides / 39g lipides / 366,2 Kcal

Total: 51,9g protéines / 52,9g glucides / 48,5g lipides / 855,2 Kcal

Repas 6: Souper léger

• 300g fromage blanc faible en gras – 33g protéines / 9g glucides / 18g lipides / 330 Kcal
• 30g beurre de cacahuète naturel – 9g protéines / 4g glucides / 14g lipides / 178 Kcal

Total: 42g protéines / 13g glucides / 32g lipides / 508 Kcal

Total journalier

Calories: 4244,7 Kcal
Protéines: 382,9g
Glucides: 378,5g
Lipides: 131g

Ce plan alimentaire riche en calories fournit des protéines, des glucides et des graisses saines en quantité pour les hardgainers cherchant à prendre de la masse. Adaptez les portions si nécessaire et n’oubliez pas d’ajouter des fruits, légumes, noix et graines pour une gamme complète de vitamines et de minéraux. Pensez à intégrer un complément de super-aliments pour soutenir la croissance musculaire et la récupération.

Aliments à éviter lors de la construction musculaire

Construire du muscle ne consiste pas seulement à ajouter des calories ; la qualité des aliments compte aussi. Certains aliments peuvent nuire à vos progrès en provoquant des ballonnements, une mauvaise digestion ou une baisse d’énergie. Privilégiez des aliments complets et riches en nutriments et évitez les suivants pour rester sur la bonne voie:

• Viandes de mauvaise qualité comme les saucisses surgelées
• Gainers bon marché pouvant perturber la digestion
• Alcool
• Aliments frits et huiles de mauvaise qualité
• Édulcorants artificiels (privilégiez le miel en période de prise de masse)

Gardez votre plan alimentaire de prise de masse agréable et flexible pour éviter l’ennui. Adaptez les repas à vos goûts et variez-les quotidiennement. Une large gamme de nutriments soutient vos objectifs de poids et de physique, alors ne vous limitez pas aux mêmes aliments encore et encore. Par exemple, manger du beurre de cacahuète et du fromage blanc chaque soir peut vite devenir monotone.

N’hésitez pas à ajouter des sauces et condiments pour rendre les repas plus savoureux—mais n’oubliez pas d’en compter les calories. Si vous avez besoin de plus de calories, optez pour des produits riches en matières grasses ou ajoutez des huiles saines à vos plats. Les ingrédients riches en calories et en nutriments peuvent également augmenter votre apport ; envisagez d’ajouter:

• Poisson gras
• Foie
• Avocats
• Lait de coco
• Quinoa
• Pois chiches
• Noix et graines
• Fruits secs
• Une dose de whey protéine dans vos repas

Surveillez votre poids au fil du temps. Si vous prenez du poids trop rapidement, réduisez légèrement votre apport calorique. Si vous ne prenez pas de poids après quelques semaines, augmentez les portions ou ajoutez un shake de prise de masse supplémentaire.

Autres Conseils pour une Prise de Poids Réussie

Prendre du poids nécessite de la régularité et une approche réfléchie. En privilégiant des aliments riches en nutriments et en surveillant votre apport calorique, vous pouvez construire du muscle efficacement et durablement.

• Calories dans Chaque Macronutriment

  Connaître la valeur calorique des protéines, glucides et lipides vous aide à suivre plus précisément votre apport:

  • 1g de protéines = 4 calories
  • 1g de glucides = 4 calories
  • 1g de lipides = 9 calories
• Fixer des Objectifs Réalistes

  La prise de poids saine prend du temps. Prévoyez environ 0,5 à 1 kg de gain musculaire par mois, avec un poids supplémentaire provenant des réserves de glycogène et de graisse. Viser des gains lents et réguliers est plus durable et donne de meilleurs résultats que de se précipiter.

• Utiliser des Suppléments pour Atteindre les Objectifs Caloriques

  Si vous avez du mal à consommer suffisamment de calories quotidiennement, surtout avec un emploi du temps chargé ou un petit appétit, les suppléments de prise de poids peuvent être utiles. Voici quelques bonnes options pour ajouter des calories supplémentaires:

  • 100% Mass Gainer par MuscleTech
  • Critical Mass par Applied Nutrition
  • Mass-Tech par MuscleTech

Ces suppléments peuvent faciliter l’atteinte des objectifs caloriques, mais rappelez-vous qu’ils sont plus efficaces en complément d’une alimentation équilibrée, et non en remplacement. Priorisez les aliments complets autant que possible.

Conclusion

Pour construire du muscle et prendre de la masse, il est essentiel de consommer suffisamment de calories de qualité chaque jour. Commencez par calculer votre métabolisme basal (BMR) avec l’équation de Harris-Benedict, puis tenez compte de votre niveau d’activité pour déterminer vos calories de maintien. À partir de là, ajoutez au moins 500 calories par jour pour garantir une prise de poids régulière.

Évitez de compter sur la malbouffe ; construisez plutôt un régime riche en protéines, en graisses saines et en vitamines et minéraux. Cette approche équilibrée favorise une prise de poids saine, vous aidant à construire du muscle plutôt qu’à accumuler de la graisse. Un supplément de prise de poids de qualité peut également vous aider à atteindre vos objectifs caloriques si nécessaire.

Avec une alimentation et des suppléments bien en place, consultez notre guide d’entraînement pour hardgainers afin de maximiser vos gains et tirer le meilleur parti de ces calories supplémentaires.