12 Meilleurs Aliments Riches en Calories pour la Prise de Masse

12 Meilleurs Aliments Riches en Calories pour la Prise de Masse

December 04, 2024 Katrin Weber No Comments

Alimentez vos objectifs de prise de masse avec notre liste des 12 meilleurs aliments riches en calories. Maximisez la croissance musculaire et les gains efficacement. Voici toutes les infos.

Que vous soyez novice en musculation ou bodybuilder expérimenté, la prise de masse est essentielle pour augmenter la taille et la force. L’objectif est de consommer plus de calories que votre corps n’en a besoin, vous aidant à prendre du poids et à soutenir la croissance musculaire. Cependant, cela peut être un défi, notamment pour les “hard gainers” qui ont du mal à manger suffisamment sans se sentir trop rassasiés. Choisir les bons aliments riches en calories dès le départ peut simplifier la tâche, vous permettant d’atteindre vos objectifs caloriques tout en apportant les protéines, glucides et lipides nécessaires. Dans ce guide, nous vous présentons les 12 meilleurs aliments pour une prise de masse efficace, vous mettant sur la voie de gains significatifs.

Dans cet article, nous allons vous expliquer :

  1. Les meilleurs aliments riches en calories pour la prise de masse
  2. Petit-déjeuner calorique pour la prise de masse
  3. Shakes et smoothies gainers
  4. Repas riches en énergie pour la croissance musculaire
  5. Options pour le déjeuner
  6. Choix pour le dîner
  7. Collations riches en calories
  8. Prise de masse propre vs prise de masse “sale” : quelle différence ?
  9. Essentiels de la prise de masse : aliments, collations et options abordables
  10. Timing et durée des repas pour la prise de masse
  11. Conclusion

Les Meilleurs Aliments Riches en Calories pour la Prise de Masse

Pour une prise de masse efficace, privilégiez les aliments riches en calories, nutritifs et satisfaisants sans freiner votre appétit. Choisissez des aliments riches en protéines et graisses saines, idéalement riches en vitamines et minéraux. Bien que les glucides soient moins essentiels, ils restent bénéfiques pour les athlètes d’endurance.

Les protéines et les graisses sont essentielles pour la récupération musculaire et limitent davantage la prise de graisse que les glucides. Curieusement, les aliments riches en fibres comme les grains entiers ou riches en eau comme certains fruits ne sont pas idéaux pour la prise de poids car ils réduisent la faim. Nous avons sélectionné ci-dessous 12 aliments et repas parfaits pour un plan de prise de masse musculaire.

Les Meilleurs Aliments Riches en Calories pour la Prise de Masse

Petit-Déjeuner Calorique pour la Prise de Masse

Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en calories qui alimente vos muscles et maintient votre énergie. Un bon petit-déjeuner pour la prise de masse doit être riche en protéines et en glucides pour soutenir la croissance et la récupération musculaires tout en restant facile à préparer. Le pain perdu est un excellent choix ici, combinant protéines de qualité et glucides énergétiques.

Pain Perdu

  • Calories : 235 kcal
  • Glucides : 32g
  • Protéines : 15g
  • Lipides : 35g
  • Vitamines et Minéraux : Vitamine A, Calcium, Fer

Le pain perdu est une option pratique et riche en calories, parfaite pour la prise de masse. Utilisez du pain blanc pour éviter un excès de fibres, ce qui vous permettra de consommer plus de calories tout au long de la journée. Les œufs fournissent des protéines de haute qualité qui soutiennent la croissance musculaire. Pour préparer ce repas, trempez des tranches de pain dans des œufs battus, faites cuire chaque côté dans une poêle jusqu’à ce qu’il soit doré, et ajustez les portions selon vos besoins caloriques.

Shakes et Smoothies Gainers

Pour ceux qui ont un emploi du temps chargé, les shakes gainers et smoothies sont une façon simple et efficace de consommer des calories et des nutriments. Ils permettent d’incorporer des légumes sans trop diminuer l’appétit, facilitant ainsi l’atteinte de vos objectifs caloriques. Les aliments liquides ayant moins d’impact sur la faim que les aliments solides, ces shakes sont un excellent choix pour la prise de masse.

Shake Predator Mass

  • Ingrédients : Whey Protéine, Lait, Banane, Chou Kale
  • Calories : 393 kcal
  • Glucides : 50,1g
  • Protéines : 32,4g
  • Lipides : 6,6g
  • Vitamines et Minéraux : Fibres, Potassium

Smoothie Whey Protéine, Lait, Banane et Kale

  • Calories : 235 kcal
  • Glucides : 32g
  • Protéines : 15g
  • Lipides : 35g
  • Vitamines et Minéraux : Vitamine A, Calcium, Fer

Lorsque vous préparez vos propres shakes, incluez une source de protéines comme la whey ou les blancs d’œufs, et ajoutez des glucides pour le goût, comme des fruits riches en calories tels que la banane. Avec un mixeur et quelques ingrédients, vous pouvez facilement préparer ces shakes riches en calories à la maison ou en déplacement. Investir dans une bouteille shaker rend leur consommation encore plus pratique.

Repas Riches en Énergie pour la Croissance Musculaire

Construire du muscle nécessite un apport calorique sérieux, et ces repas sont conçus pour vous aider à atteindre vos objectifs de prise de masse sans sacrifier la nutrition. Des petits-déjeuners protéinés aux dîners riches en calories et aux collations, chaque option est pensée pour favoriser la croissance et maintenir votre énergie tout au long de la journée.

Petit-Déjeuner Anglais Complet

  • Ingrédients : Bacon, Œufs, Saucisses, Pudding
  • Total Calories : 763 kcal
  • Protéines : 41,5g
  • Principaux Nutriments : Fer, Vitamine A, Vitamine D, Sodium

Ce petit-déjeuner classique est une centrale énergétique pour la prise de masse, offrant un apport élevé en protéines et en calories. Cependant, il est également riche en graisses saturées, donc à consommer avec modération pour éviter une prise de graisse excessive et des problèmes de cholestérol.

Options pour le Déjeuner

Pâtes Blanches à la Sauce Pesto

  • Calories : 756 kcal
  • Protéines : 21g
  • Principaux Nutriments : Fer, Sodium

Les pâtes blanches sont un choix polyvalent et riche en calories pour le déjeuner, particulièrement lorsqu’elles sont accompagnées de pesto et de protéines comme le poulet ou le bœuf. Utiliser des pâtes blanches au lieu de complètes réduit la teneur en fibres, facilitant la consommation de plus de calories.

Sandwichs ou Wraps Subway

  • Subway Big Beef Melt (30 cm) : 816 kcal, 43,4g de protéines
  • Wrap Fajitas au Poulet : 662 kcal, 44,4g de protéines

Les repas de type Subway sont rapides et pratiques pour ceux qui ont un emploi du temps chargé. Riches en protéines, légumes et sauces, ces options sont à la fois nutritives et savoureuses.

Options pour le Dîner

Pizza Riche en Protéines

  • Ingrédients : Bœuf, Poulet, Bacon, Pepperoni
  • Calories : 1582 kcal
  • Protéines : 112g

Pleine de calories et de protéines, la pizza est un excellent choix pour un dîner en prise de masse. Ajoutez du fromage et des garnitures riches en protéines, mais préférez la consommer le soir car elle est très rassasiante.

Steak de Bœuf

  • Calories : 320 kcal
  • Protéines : 36g
  • Principaux Nutriments : Fer, Sodium, Créatine

Le steak est une option riche en protéines contenant naturellement de la créatine, ce qui soutient la force musculaire. Modéré en calories, il est dense en nutriments et idéal pour construire du muscle.

Wok de Canard ou d’Agneau

  • Wok de Canard : 766 kcal, Protéines 31.5g
  • Wok d’Agneau : 602 kcal, Protéines 34.6g

Les woks sont polyvalents et nutritifs, apportant protéines et graisses saines. Utilisez des huiles comme l’huile d’olive ou de coco pour ajouter des calories, et ajoutez des légumes pour des nutriments supplémentaires.

Curry (Madras ou Korma)

  • Madras d’Agneau : 712 kcal, Protéines 26.8g
  • Korma d’Agneau : 802 kcal, Protéines 30g

Les currys épicés comme le Madras ou crémeux comme le Korma sont parfaits pour la prise de masse grâce à leur teneur élevée en calories et en protéines. Accompagnez-les de riz blanc ou de pain pour des calories supplémentaires.

Collations Riches en Calories pour la Prise de Masse

Toast à l’Avocat

  • Calories : 485 kcal
  • Graisses : 38g
  • Principaux Nutriments : Sodium, Vitamine A

Le toast à l’avocat est une collation riche en calories, pleine de graisses saines et de vitamines. Rapide et facile – idéal pour ajouter des calories supplémentaires à emporter.

Sandwich au Beurre de Cacahuète et Confiture

  • Calories : 410 kcal
  • Protéines : 15g

Ce combo classique est riche en protéines et en graisses saines, parfait pour construire du muscle.

Cacahuètes

  • Calories : 550 kcal par paquet
  • Protéines : 23g

Les cacahuètes sont une collation simple et dense en nutriments, riches en protéines et en minéraux comme le potassium – idéales pour une prise de masse en déplacement.

Options de Suppléments

Shakes Weight Gainer

  • Calories : 800 kcal
  • Protéines : 50g
  • Glucides : 250g

Ces shakes offrent un boost calorique rapide avec des macros équilibrées – idéaux pour ceux qui ont besoin de calories supplémentaires tout au long de la journée.

Jerky

  • Calories : 110 kcal par portion
  • Protéines : 15g

Le jerky est riche en protéines et faible en graisses – une collation pratique pour les athlètes. Choisissez des options maigres avec un minimum d’additifs.

Œufs Durs

  • Calories : 78 kcal par œuf
  • Protéines : 6g

Faciles à préparer et riches en nutriments essentiels, les œufs durs constituent une collation polyvalente et riche en protéines.

Barres Protéinées

  • Calories : 300 kcal
  • Protéines : 20g

Les barres protéinées offrent une dose rapide de protéines – parfaites après l’entraînement ou en déplacement pour une prise de masse.

Prise de Masse Propre vs. Prise de Masse “Sale” : Quelle Différence ?

La prise de masse propre met l’accent sur des aliments riches en nutriments comme le poulet, le riz, les amandes et les pommes de terre. Ces aliments soutiennent la croissance musculaire avec un gain de graisse minimal et sont riches en nutriments essentiels. Les repas de prise de masse propre contiennent moins d’ingrédients transformés, privilégiant les aliments complets pour une approche plus équilibrée.

En revanche, la prise de masse “sale” permet davantage d’aliments transformés et riches en calories qui peuvent être moins nutritifs. Par exemple, un burger à emporter avec des frites est un repas courant en prise de masse “sale” – riche en calories mais moins riche en micronutriments. Bien que cette méthode permette d’atteindre rapidement les objectifs caloriques, elle peut aussi entraîner un gain de graisse excessif et ne priorise pas la qualité nutritionnelle.

Essentiels pour la Prise de Masse : Aliments Abordables, Collations et Options de Glucides

Prendre de la masse avec un budget limité est possible grâce à des aliments de base riches en calories comme les pâtes, les flocons d’avoine et les pommes de terre. Ces sources de glucides sont économiques et faciles à acheter en gros. Pour les protéines, optez pour des viandes plus grasses comme le bœuf haché ou les cuisses de poulet, souvent moins chères que les morceaux maigres. Les graisses saines comme l’huile d’olive et le beurre de cacahuète ajoutent des calories à moindre coût et peuvent être facilement intégrées aux repas.

Collations Idéales pour la Prise de Masse

Les bonnes collations pour la prise de masse offrent un boost calorique rapide et riche en protéines. Parmi les choix populaires : barres protéinées, jerky, toasts au beurre de cacahuète, barres de céréales, noix, jus de fruits, smoothies, shakes gainers, œufs durs, granola avec banane et sandwiches. Ces collations sont faciles à préparer et à emporter, idéales pour un apport énergétique en déplacement.

Meilleurs Glucides pour la Prise de Masse

Les glucides comme le riz et les pommes de terre sont nourrissants et efficaces, mais lorsque l’appétit limite la consommation, essayez des options comme les bagels, le granola, les poudres de glucides, les confitures ou le miel. Choisissez des sources de glucides faciles à digérer et qui fournissent une énergie durable sans donner une sensation excessive de satiété.

Repas de Prise de Masse Idéal

Le repas idéal pour la prise de masse combine protéines, lipides et glucides dans un plat peu volumineux pour éviter une sensation excessive de satiété. Un repas tel que de la viande avec du riz et un filet d’huile d’olive fournit les trois macronutriments, soutient la croissance musculaire et peut être ajusté en fonction des besoins caloriques.

Timing et Durée des Repas pour une Prise de Masse Efficace

Un bon timing et une fréquence des repas sont essentiels pour réussir une phase de prise de masse. Manger régulièrement tout au long de la journée aide à maintenir des niveaux d’énergie stables et fournit un apport constant de nutriments pour la réparation et la croissance musculaires. Cette approche favorise une prise de masse musculaire efficace tout en minimisant l’accumulation de graisses.

  • Fréquence des Repas pour une Prise de Masse Optimale
  • Bien qu’il ne soit pas obligatoire de manger fréquemment, beaucoup trouvent plus facile d’atteindre leurs objectifs caloriques en divisant leur apport en 5-6 petits repas répartis tout au long de la journée. Cette stratégie assure un flux constant de nutriments, aidant à maintenir les processus de construction musculaire. Chaque repas devrait inclure des protéines, des glucides et des graisses saines provenant de sources comme les viandes maigres, les céréales, les fruits et les légumes.

  • Durée Idéale d’une Phase de Prise de Masse
  • Une phase de prise de masse typique dure entre 8 et 12 semaines, ce qui permet de construire une masse musculaire visible sans prolonger au point de favoriser un gain excessif de graisse.

Conclusion

Pour une prise de masse réussie, il est essentiel d’adopter une approche stratégique combinant des aliments riches en nutriments et caloriques avec un timing efficace des repas et des phases de prise de masse planifiées. En privilégiant des aliments complets, peu transformés, avec un bon équilibre entre protéines, glucides et graisses saines, vous favorisez une construction musculaire tout en minimisant le gain de graisse. Bien que les aliments de “prise de masse propre” et “prise de masse sale” aient chacun leur place, une alimentation variée et riche en nutriments soutient une croissance musculaire cohérente. Avec des options économiques comme les pâtes, les flocons d’avoine et les viandes grasses, ainsi que des collations pratiques et un timing structuré des repas, vous pouvez alimenter votre corps de manière optimale sans dépasser votre budget. Rappelez-vous, une prise de masse réussie ne consiste pas seulement à manger davantage, mais à planifier intelligemment. En suivant ces recommandations, vous serez bien équipé pour atteindre vos objectifs de construction musculaire efficacement et de manière durable.

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